2141 подписчик
Тревога и Гиперконтроль – как это связано
🟥Связь между тревогой и гиперконтролем — одна из самых частых тем в психотерапии. Гиперконтроль — это главный защитный механизм психики против тревоги.
🔸Чем выше неопределенность и тревога («А вдруг случится что-то плохое?»), тем сильнее психика пытается ухватиться за контроль («Я должен все предусмотреть, чтобы этого не случилось»). Парадокс в том, что гиперконтроль не снижает тревогу, а только усиливает ее, замыкая порочный круг.
Что дает Гиперконтроль? Иллюзию безопасности
📍Тревога — это реакция на предполагаемую угрозу в будущем. Если будущее туманно, психика «дорисовывает»худшие сценарии. Гиперконтроль служит попыткой «просчитать» будущее. Человек пытается контролировать свои эмоции, поведение других людей, мельчайшие детали быта, чтобы избежать сюрпризов. Это дает кратковременное облегчение, создавая иллюзию, что ситуация нам подвластна.
Поэтому тревожный человек часто берет на себя ответственность за то, что от него не зависит (настроение партнера, погоду, пробки). Ему кажется: «Если я буду достаточно стараться и все проконтролирую, то катастрофа не случится».
В системе гиперконтроля ошибка приравнивается к катастрофе. Любая оплошность, ошибка, это вследствиепотери контроля, как считает такой человек, а ведь опасность можно было избежать, и усиливает контроль.
Порочный круг:
2️⃣Появляется тревога (симптом).
3️⃣Включается гиперконтроль (мысленное пережевывание, проверки, ритуалы, подавление чувств).
4️⃣Наступает временное успокоение (подкрепление привычки).
5️⃣ Жизнь снова подкидывает неопределенность, но сил на тотальный контроль уже меньше, тревога возвращается с удвоенной силой, так как человек не научился с ней справляться иначе.
Что делать? Практические шаги в психологии
В терапии работа идет в двух направлениях: снижение тревоги и ослабление контроля.
💙Разделите свои зоны ответственности, задайте себе вопросы.
🟡На что я могу влиять частично, но не контролировать? (свою роль в отношениях - оценка отношений и изменения в своем поведении, результат собеседования – если лучше подготовлюсь).
🟡Что я не могу контролировать вообще? (Прошлое, мнение всех людей на свете, курс валют, погоду, обстановку в мире).
Направляем свое внимание и усилия только на то, что в моих силах контролировать. Осознанное принятие того, что все может пойти не по плану в остальных вопросах, да и я могу ошибиться, и это нормально.
Работа с телом
🔸Практики на расслабление
🔸Важно учиться переключаться из режима «делания», напряжение (контроль) в режим «бытия», расслабление, отдых, (ощущения здесь и сейчас).
Чувствуйте чувства.
Позволяйте себе чувствовать тревогу, не пытаясь ее сразу подавить действием или анализом. Посидите с ней 5-10 минут, наблюдайте, где она в теле отзывается. Когда мы перестаем контролировать чувство, оно часто уходит быстрее, чем когда мы с ним боремся.
❗️Замените жесткие требования к себе («Я должен все сделать идеально») на предпочтения («Я бы хотел сделать хорошо, но могу и ошибиться»).
Разрешите себе ошибаться.
❓Когда пора к специалисту?
Если тревога и гиперконтроль мешает жить (вы не можете делегировать задачи, отдыхать без чувства вины, у вас психосоматика — давление, гастрит, бессонница), самостоятельно разорвать этот круг сложно. Терапевт поможет создать безопасное пространство, где вы сможете постепенно «отпускать поводья» и учиться доверять себе и миру.
2 минуты
2 дня назад