20 подписчиков
Домашние тренировки: Готовый план на неделю для поддержания формы за 20 минут
«Пора начать тренироваться, переходить на правильное питание и не есть на ночь». Знакомо? Не откладывайте до понедельника — начните прямо сейчас! В этой статье — готовый план 20-минутных тренировок на неделю, который поможет укрепить тело и улучшить самочувствие без спортзала.
## Сколько раз в неделю нужно тренироваться дома?
Если это легкие 15-20 минутные тренировки, заниматься можно каждый день. Если интенсивные 50-60 минутные — оптимально 3-4 раза в неделю. Главное — регулярность и обязательная разминка перед началом!
## План тренировок на неделю
### День 1: Здоровая спина и гибкий позвоночник
- «Кошка-корова»: 10-12 повторений.
- «Птица-собака»: 8-10 повторений на каждую сторону.
- «Супермен»: 10-12 повторений.
### День 2: Плечевой пояс и руки
- Отжимания (с колен или классические): 3 подхода по 8-12 раз.
- Обратные отжимания от стула: 3 подхода по 10-15 раз.
- Подъемы рук в стороны (можно с бутылками воды): 3 подхода по 12-15 раз.
### День 3: Ноги и ягодицы
- Приседания: 3 подхода по 12-15 раз.
- Выпады: 3 подхода по 10-12 раз на каждую ногу.
- Ягодичный мостик: 3 подхода по 15-20 раз.
### День 4: Активный отдых
Легкая прогулка, йога или растяжка. Дайте мышцам восстановиться.
### День 5: Руки, спина и пресс
- Планка: 3 подхода по 30-60 секунд.
- Скручивания на пресс: 3 подхода по 15-20 раз.
- Русские скручивания: 3 подхода по 15-20 раз на сторону.
### День 6: Укрепляем низ тела
- Болгарские выпады (нога на стуле): 3 подхода по 10-12 раз.
- Махи ногами назад на четвереньках: 3 подхода по 15-20 раз.
- Прыжки на месте: 3 подхода по 30-60 секунд.
### День 7: Кардио
Легкая пробежка или быстрая ходьба 30-45 минут на свежем воздухе.
## FAQ
Нужна ли разминка? Да, 5-10 минут обязательно! Можно ли похудеть дома? Да, если соблюдать дефицит калорий и тренироваться системно.
Начните сегодня, и ваше тело скажет вам спасибо!
#фитнес #домашниетренировки #плантренировок #зож #здоровье #тренировкадома
1 минута
2 апреля