32 подписчика
Хотите узнать, как правильно составить меню для 8-часового окна, чтобы не чувствовать слабости при интервальном голодании?
Чтобы 16 часов голода прошли легко, а 8 часов еды принесли пользу, важно сфокусироваться на
сытости и стабильном уровне сахара. Если «забивать» окно быстрыми углеводами (сладостями, булками), через пару часов наступит упадок сил.
Вот основные правила и пример меню для схемы 16/8:
1. Золотые правила «окна питания»
· Первый прием пищи — самый важный. Он не должен вызывать резкого скачка инсулина. Начните с белков, жиров и клетчатки.
· Сложные углеводы — в середине. Каши, цельнозерновой хлеб или макароны из твердых сортов лучше съесть в обед.
· Последний прием пищи — «фундамент» для голода. Он должен быть сытным, но не тяжелым, чтобы вы спокойно уснули и проснулись без дикого чувства голода.
Пейте воду. Часто мозг путает жажду с голодом, особенно в часы воздержания.
2. Пример меню (окно с 12:00 до 19.00)
· 12:00 — Плотный завтрак/обед:
o Яичница из 2-3 яиц с овощами (шпинат, помидоры).
o Половинка авокадо (полезные жиры дают долгую сытость).
o Кусочек слабосоленой рыбы или куриной грудки.
· 15:30 — Перекус (по желанию):
o Горсть орехов (миндаль, грецкий) или греческий йогурт без сахара с ягодами.
o Фрукт (яблоко или груша).
· 19:00 — Ужин (завершение окна):
o Запеченная рыба или индейка.
o Большая порция салата из свежих овощей с оливковым маслом.
o Гарнир: немного бурого риса, гречки или запеченного картофеля.
Почему это работает?
Такое меню богато белком и клетчаткой. Белок дольше переваривается, а клетчатка замедляет всасывание углеводов, поэтому энергия будет поступать в кровь равномерно, и вы не почувствуете «ямы» в середине дня.
Но лучше всего , все таки заканчивать день едой не позже 18.00, потому что поджелудочная железа, уже перестает работать, организм идет на отдых, и ваша пища остается непереваренной до следующего дня.
Не надо делать перекусы между приемами пищи. Ни чай с печеньками, ни фрукты, только чистая вода.
А лучше всего это два приема пищи, к примеру в 11 утра и потом в 16.00 и все. Тогда, у кого лишний вес он пойдет на убыль. И решаться многие проблемы в организме. И конечно меньше углеводов. Они дают скачки инсулина и повышению сахара в крови.
Тогда вам ваш организм скажет спасибо и вы станете чувствовать себя намного лучше.
1 минута
20 марта