15 подписчиков
При составлении программы тренировок на плечи важно соблюдать определённый порядок упражнений, чтобы максимально эффективно проработать все группы дельтовидных мышц (переднюю, среднюю и заднюю) и минимизировать риск травм. Обычно тренировка строится по принципу «от сложного к лёгкому»: сначала выполняются базовые упражнения, затем изолирующие, а в конце — добивочные подходы с лёгкими весами.
Порядок упражнений
Базовые упражнения (жимы, тяги) — активизируют несколько мышечных групп одновременно, формируют основу тренировки.
Примеры:
Жим штанги стоя (армейский жим).
Прорабатывает передние и средние дельты, а также трицепсы и грудные мышцы. Выполняется с прямым корпусом, ноги на ширине плеч. Штанга поднимается над головой до полного выпрямления рук.
ЖИМ Штанги СТОЯ
Армейский ЖИМ.
Жим гантелей сидя.
Позволяет более изолированно работать с каждой рукой, балансируя развитие мышц.
Сидя на скамье с вертикальной спинкой, гантели поднимаются над головой.
Упражнения для плеч.
Жим гантелей сидя.
Тяга штанги к подбородку (протяжка).
Эффективна для средних дельт. Штанга поднимается вдоль тела до уровня плеч, локти сгибаются, движение выполняется медленно, с контролем.
Изолирующие упражнения — направлены на точечную проработку отдельных пучков дельтовидных мышц.
Примеры:
Махи гантелями в стороны. Прорабатывают средние дельты.
Стоя, руки с гантелями поднимаются в стороны до параллели с полом, локти слегка согнуты.
Разведение гантелей в стороны Бицепс.
Подъём гантелей перед собой. Нагружает передние дельты. Гантели поднимаются перед собой до уровня плечевых суставов.
Добивочные упражнения с лёгкими весами — используются для «добивки» мышц после основных нагрузок.
Например, махи в наклоне для задних дельт или отведения в тренажёре.
Дополнительные рекомендации
Разминка.
Перед тренировкой обязательна разминка продолжительностью 8–10 минут. Она может включать суставную гимнастику, лёгкие махи с резинкой, внешнюю ротацию плеч, круговые движения плечами, махи руками.
Темп выполнения.
Рекомендуется соблюдать темп: 2–3 секунды на опускание, 1 секунда пауза, взрывной подъём без рывка.
Отдых между подходами.
Для базовых упражнений — 120–180 секунд, для изолирующих — 60–90 секунд.
Прогрессия нагрузки.
Каждую 1–2 недели можно увеличивать вес на 2,5–5 кг или количество повторений на 1–2, сохраняя технику.
Частота тренировок.
Обычно плечи тренируют 1–2 раза в неделю с достаточным временем для отдыха между занятиями.
Контроль техники.
Движения должны быть плавными, без рывков. Выдох делается на усилии (подъём), вдох — при возвращении в исходное положение.
Баланс.
Важно включать в программу упражнения для всех пучков дельт, чтобы избежать дисбаланса.
Если вы новичок, лучше начать с базовых упражнений и постепенно добавлять изолирующие. Для составления индивидуальной программы с учётом ваших целей и физических возможностей рекомендуется обратиться к фитнес-инструктору.
2 минуты
14 марта