15 подписчиков
Тренировка на спину направлена на укрепление мышечного корсета, улучшение осанки и профилактику проблем с позвоночником. Она может включать как базовые упражнения с собственным весом, так и работу с отягощениями (гантели, штанга) в тренажёрном зале. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний, проблем с позвоночником, беременности или сердечно-сосудистых патологий.
Основные принципы тренировок
Разминка. Обязательно проводите разминку перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и суставы. Это может быть кардио (ходьба, бег на месте), суставная гимнастика (вращения плечами, наклоны) или раскатка мышц на МФР-ролике.
Техника выполнения.
Следите за правильной техникой, а не за весом.
Ошибки в выполнении упражнений могут привести к травмам.
Прогрессивное увеличение нагрузки.
Постепенно увеличивайте сложность упражнений, количество подходов или повторений, добавляйте утяжелители по мере прогресса.
Отдых.
Мышцам нужно время на восстановление.
Тренируйте спину 2–3 раза в неделю, оставляя 1–2 дня отдыха между занятиями.
Дыхание.
Вдыхайте в исходном положении, а на пике мышечного напряжения выдыхайте.
Примеры упражнений
Планка
Укрепляет мышцы кора, спины, плеч и ягодиц.
Техника выполнения:
Примите положение упора лёжа на предплечьях.
Ступни стоят на носках.
Напрягите мышцы спины и пресса, тело должно образовывать прямую линию.
Избегайте прогиба в пояснице или излишнего подъёма таза.
Удерживайте положение 30–60 секунд.
Сделайте 2–3 подхода.
Упражнения для осанки - комплекс упражнений для здоровой спины
Лодочка
Укрепляет нижнюю часть спины.
Техника выполнения:
Лягте на живот, руки и ноги вытяните.
Одновременно поднимите руки и ноги от пола, напрягая спину и удерживая их на весу. Движение выполняется за счёт мышц, а не силы маха.
В верхней точке корпус должен образовывать прямую линию от колен до плеч.
Сделайте 2–3 подхода по 10–15 раз.
Как похудеть с помощью упражнений.
Поза сфинкса
Повышает гибкость позвоночника, расслабляет, улучшает вентиляцию лёгких и стимулирует кровообращение.
Техника выполнения:
Лягте на живот, на уровне груди согните руки.
Опираясь на ладони, поднимите корпус. Чем ближе кисти (напротив друг друга), тем выше подниметесь.
Поза сфинкса.
Техника выполнения и ошибки. Как сохранить поясницу.
Ягодичный мостик (вариация для спины)
Снимает напряжение с поясницы и укрепляет разгибатели.
Техника выполнения:
Лягте на спину, согните ноги.
Поднимите таз вверх.
В верхней точке напрягите спину.
Опускайтесь медленно: лопатки, поясница, крестец.
Выполните 15 повторений.
Упражнение мостик: как научиться делать гимнастический мост.
Упражнение мостик. техника выполнения
Подтягивания
Одно из самых эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины.
Техника выполнения:
Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.
Висите на перекладине, выпрямив руки.
Ноги могут быть согнуты в коленях или скрещены для удобства.
Начинайте движение, подтягивая тело вверх за счёт сокращения мышц спины и рук.
Держите локти близко к телу и направляйте их вниз и назад.
Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или немного выше.
Задержитесь на мгновение в верхней точке, максимально сократив мышцы спины.
Медленно опускайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки, контролируя движение.
Рекомендации
Заминка и растяжка. После тренировки выполните упражнения на растяжку (например, «кошка-корова».)
2 минуты
14 марта