15 подписчиков
Классические скручивания
Нацелены на верхний пресс. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы прижмите к полу на ширине плеч.
Руки можно скрестить на груди или разместить за головой (не давите на затылок).
На выдохе медленно поднимайте верхнюю часть тела до нижнего края лопаток, напрягая мышцы живота. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды, затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Длительность 2 минуты 39 секунд
2:39
Планка
Прокачивает все мышцы живота, а также спину, плечи и ягодицы. Примите упор лёжа на предплечья и носки, сохраняя тело в прямой линии. Локти должны находиться строго под плечами, кисти можно сомкнуть или положить параллельно. Напрягите мышцы кора и удерживайте позицию, избегая прогиба в поясничном отделе. Начинайте с 15–20 секунд, постепенно увеличивая время.
Боковая планка. Техника упражнения планка. Укрепляем мышцы брюшного пресса .
Длительность 1 минутa 56 секунд
1:56
Подъём ног лёжа
Нацелен на нижний пресс. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела или положите в стороны, ноги держите вместе. Медленно поднимайте прямые ноги до угла 90 градусов, затем так же медленно опускайте. Важно не отрывать поясницу от пола. Выполняйте 2 подхода по 10–15 повторений.
Длительность 1 минутa 6 секунд
1:06
Обратные скручивания
Акцент на нижнюю часть пресса. Лягте на спину и поднимите ноги под углом 90 градусов. Руки вытяните вдоль корпуса, поясница прижата к полу. На выдохе оторвите поясницу от пола, коленями тянитесь к груди. Движение выполняйте за счёт напряжения мышц, а не маха. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Длительность 3 минуты 21 секунда
3:21
Русские скручивания
Прокачивают косые мышцы живота. Сядьте на пол, согните ноги под прямым углом и приподнимите их. Корпус отклоните назад, опираясь на ягодицы. На выдохе медленно поворачивайте корпус вправо и влево. В руки можно взять мяч, гантели или бутылку с водой.
Вакуум
Укрепляет глубокие мышцы пресса и уменьшает размер талии. Упражнение можно делать, встав на четвереньки, в положении сидя или стоя. Сделайте глубокий вдох через нос, затем полностью выдохните через рот, освободив лёгкие от воздуха. Втяните живот как можно сильнее, представляя, что пупок стремится к позвоночнику. Задержите дыхание на 10–20 секунд (новички могут начинать с 5 секунд). Медленно расслабьте живот и сделайте спокойный вдох.
Советы по тренировкам
Разминка.
Перед началом упражнений сделайте короткую разминку, чтобы снизить риск травм и повысить эффективность тренировки.
Сеты и повторения.
Новичкам рекомендуется начинать с 2–3 подходов по 10–15 повторений.
По мере роста силы и выносливости количество подходов и повторений можно увеличивать, но делать это нужно постепенно.
Частота тренировок. Оптимально — 3–4 раза в неделю.
Пресс восстанавливается быстрее, чем другие группы мышц, но важно давать им отдыхать.
Дыхание. На усилие — выдох, на расслабление — вдох.
Питание и кардио. Даже при регулярных тренировках без контроля питания рельефа не добиться.
Пресс становится видимым, когда уровень подкожного жира снижается до определённой отметки. Для мужчин это около 10–12%, для женщин — 16–18%. Чтобы этого достичь, нужно создать дефицит калорий. Также полезно добавить кардиоупражнения (бег, плавание, велотренажёр) для ускорения обмена веществ.
Помните, что результат зависит не только от тренировок, но и от питания, сна, уровня стресса и генетики. Если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
2 минуты
14 марта