15 подписчиков
Советы нутрициолога: как выстроить сбалансированный рацион
1. Соблюдайте принцип «здоровой тарелки»
Это простой способ контролировать баланс нутриентов без подсчёта калорий:
50 % тарелки — овощи и зелень (сырые, тушёные, запечённые);
25 % тарелки — белки (рыба, мясо, бобовые, яйца, творог);
25 % тарелки — сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, гречка, бурый рис, киноа).
2. Разнообразьте растительную часть рациона
Исследования показывают: те, кто употребляет **минимум 30 разных растительных продуктов в неделю**, имеют более богатую микробиоту кишечника и лучше усваивают витамины. Включайте:
* овощи разных цветов (красный перец, оранжевая морковь, зелёная капуста, фиолетовая свёкла);
* зелень (укроп, петрушка, кинза, базилик);
* ягоды и фрукты (яблоки, груши, черника, малина);
* бобовые (чечевица, нут, фасоль);
* орехи и семена (миндаль, грецкий орех, тыквенные семечки, лен).
3. Контролируйте потребление белка
Норма: 2–3 порции в день, причём растительные и животные источники должны быть в равном соотношении.
Размер порции:
* мясо/рыба — с ладонь (около 140 г);
* орехи/бобовые — с горсть.
Лучшие источники:
* рыба (особенно жирная — лосось, сельдь, скумбрия, 2–3 раза в неделю);
* яйца (до 5–7 штук в неделю);
* бобовые (нут, чечевица, фасоль — 2–3 раза в неделю);
* нежирные молочные продукты (творог, кефир, натуральный йогурт).
4. Выбирайте правильные жиры
Полезные источники:
* оливковое, льняное, рапсовое масло;
* авокадо;
* жирная рыба;
* орехи (миндаль, грецкий, кешью);
* семена льна и чиа.
Ограничьте:
* трансжиры (фастфуд, кондитерские изделия, маргарин);
* избыток насыщенных жиров (жирное мясо, сало, сливочное масло).
5. Употребляйте достаточно клетчатки
Норма: 25–30 г в день.
Источники:
* цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, бурый рис);
* овощи (особенно брокколи, морковь, тыква);
* фрукты и ягоды;
* бобовые;
* отруби.
6. Следите за водным балансом
Норма: 30 мл на 1 кг веса тела (в среднем 1,5–2,5 л в день).
Что пить:
* чистую воду;
* зелёный чай;
* травяные настои;
* компоты без сахара.
Избегайте: сладких газировок, пакетированных соков с добавленным сахаром.
7. Ограничьте добавленный сахар и соль
* Сахар: не более 25–50 г в день (5–10 % от общей калорийности). Лучше получать сладость из фруктов и ягод.
* Соль: до 5 г в день (чайная ложка без горки). Откажитесь от пересоленных снеков и полуфабрикатов.
8. Соблюдайте режим питания
* Оптимально: 3 основных приёма пищи + 1–2 перекуса.
* Интервалы: 3–4 часа между приёмами пищи.
* Последний приём пищи: за 2–3 часа до сна.
* Не пропускайте завтрак — он запускает метаболизм.
9. Обращайте внимание на способы приготовления
Предпочитайте:
* варку;
* запекание;
* приготовление на пару;
* тушение с минимальным количеством масла.
Сократите: жарку на масле, копчение, фритюр.
10. Слушайте своё тело
* ешьте только при ощущении голода, а не из-за скуки или стресса;
* останавливайтесь, когда чувствуете лёгкое насыщение (не переедайте);
* обращайте внимание на реакцию организма на продукты (вздутие, изжога, высыпания могут указывать на непереносимость).
Важно: перед серьёзными изменениями в рационе проконсультируйтесь с нутрициологом или врачом, особенно при наличии хронических заболеваний, аллергий или беременности. Индивидуальный подход всегда эффективнее общих рекомендаций.
2 минуты
14 марта