15 подписчиков
Продукты, которые обязательно должны быть в рационе
Сбалансированный рацион включает разнообразные продукты — они обеспечивают организм всеми необходимыми макро- и микронутриентами. Разберём ключевые группы.
1. Овощи и фрукты
Норма: минимум 400–500 г в день (5 порций; одна порция — 80–100 г).
Польза:
* источник клетчатки (поддерживает микрофлору кишечника);
* витамины (особенно группы B, бета-каротиноиды);
* антиоксиданты;
* снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Примеры:
* овощи: брокколи, шпинат, морковь, свёкла, помидоры, капуста (в т. ч. краснокочанная и цветная), болгарский перец;
* фрукты: яблоки, груши, цитрусовые, бананы;
* ягоды: черника, малина, смородина, клюква.
Можно употреблять свежими, тушёными, замороженными или консервированными (без сахара).
2. Цельнозерновые продукты
Польза:
* медленные углеводы — дают длительное чувство насыщения;
* клетчатка;
* витамины группы B.
Примеры:
* бурый, красный или чёрный рис;
* овёс (цельнозерновой);
* гречка;
* цельнозерновой хлеб;
* киноа;
* ячмень.
Избегайте продуктов из белой муки и хлопьев быстрого приготовления.
3. Белковые продукты
Белок — строительный материал для клеток, мышц и костей. Рекомендуют 2 порции белка в день.
Животные источники:
* рыба (особенно жирная: лосось, сельдь, скумбрия, сардины) — содержит омега ‑ 3;
* морепродукты;
* птица (курица, индейка);
* яйца;
* нежирные молочные продукты (творог, кефир, натуральный йогурт, сыр).
Растительные источники:
* бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут);
* соя и продукты из неё (тофу);
* орехи и семена (миндаль, грецкий орех, кешью, семена льна, чиа).
Красное мясо рекомендуют ограничить до 1–2 раз в неделю.
4. Полезные жиры
Источники ненасыщенных жиров (около 30 % рациона):
* нерафинированные растительные масла (оливковое, льняное, рапсовое);
* авокадо;
* жирная рыба;
* орехи (грецкие, миндаль, фундук) — до 30–50 г в день.
Ограничьте продукты с насыщенными жирами (жирное мясо, сливочное масло, сало) и трансжирами (фастфуд, кондитерские изделия, полуфабрикаты).
5. Молочные и кисломолочные продукты
Польза:
* кальций и витамин D (для костей и зубов);
* белок;
* пробиотики (в кисломолочных продуктах — для микрофлоры кишечника).
Примеры:
* творог (нежирный или средней жирности);
* кефир, натуральный йогурт без сахара;
* простокваша, ряженка;
* сыры (в умеренных количествах).
6. Напитки
Основа: чистая питьевая вода — 2–3 л в день (в зависимости от веса, активности и климата).
Дополнительно:
* зелёный чай (антиоксиданты);
* травяные чаи;
* компоты из сухофруктов без сахара;
* натуральные морсы (без добавления сахара).
Избегайте сладких газированных напитков, пакетированных соков и чрезмерного употребления кофе.
Дополнительные рекомендации
Разнообразие. Чередуйте продукты внутри каждой группы, чтобы получать все необходимые нутриенты.
Сезонность. Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам — они более полезны и доступны.
Способы приготовления. Выбирайте щадящие методы: запекание, варку, приготовление на пару или гриле. Минимизируйте жарку.
Баланс. Соблюдайте пропорции: половина тарелки — овощи, четверть — белки, четверть — сложные углеводы.
Ограничения. Снижайте потребление соли (до 5 г в день) и добавленного сахара (менее 10 % от суточной калорийности, оптимально — менее 5 %).
2 минуты
14 марта