15 подписчиков
Комплекс лёгких упражнений йоги перед сном: подробное описание
Этот комплекс рассчитан на 20–30 минут и помогает снять дневное напряжение, успокоить ум и подготовить тело ко сну. Все движения выполняются плавно, без резких усилий.
1. Дыхательная практика (Пранаяма)
Цель: успокоить нервную систему, снизить частоту сердечных сокращений.
Техника выполнения:
1. Сядьте в удобную позу (по-турецки или на пятки) либо лягте на спину.
2. Закройте глаза, расслабьте плечи.
3. Сделайте глубокий вдох через нос, наполняя живот и грудную клетку воздухом.
4. Медленный выдох через нос, втягивая живот.
5. Практикуйте дыхание 4 – 7 – 8: вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8.
6. Повторите 5 – 7 циклов.
2. Поза ребёнка (Баласана)
Польза: снимает напряжение со спины и шеи, успокаивает ум.
Техника выполнения:
1. Встаньте на колени, соедините большие пальцы ног.
2. Разведите колени в стороны, таз опустите на пятки.
3. Наклонитесь вперёд, вытяните руки перед собой или вдоль тела.
4. Лоб опустите на пол или блок.
5. Дышите глубоко, ощущая растяжение в спине.
6. Оставайтесь в позе 1 –2 минуты.
3. Поза связанного угла лёжа (Супта Баддха Конасана)
Польза: раскрывает тазобедренные суставы, улучшает кровообращение в тазовой области.
Техника выполнения:
1. Лягте на спину, согните колени и соедините стопы.
2. Разведите колени в стороны, придвинув пятки к тазу.
3. Положите руки на живот или раскиньте в стороны.
4. Расслабьте мышцы бёдер, дышите спокойно.
5. Оставайтесь 2 – 3 минуты.
4. Поза скручивания лёжа (Супина Матсиендрасана)
Польза: мягко массирует внутренние органы, снимает напряжение с позвоночника.
Техника выполнения (на обе стороны):
1. Лягте на спину, согните правое колено и поставьте стопу рядом с левым бедром.
2. Поверните корпус влево, а правое колено опустите к полу справа от тела.
3. Голову поверните вправо, руки раскиньте в стороны.
4. Дышите ровно, ощущая мягкое растяжение.
5. Задержитесь на 30–60 секунд, затем повторите в другую сторону.
5. Поза ног на стене (Випарита Карани)
Польза: улучшает венозный отток, снижает отёчность ног, успокаивает нервную систему.
Техника выполнения:
1. Сядьте боком к стене, затем лягте на бок и перекатитесь на спину, подняв ноги вверх.
2. Придвиньтесь тазом вплотную к стене, вытяните ноги вертикально.
3. Руки положите вдоль тела ладонями вверх.
4. Закройте глаза, дышите глубоко.
5. Оставайтесь 3 –5 минут.
6. Поза трупа (Шавасана)
Цель: полное расслабление тела и ума.
Техника выполнения:
1. Лягте на спину, ноги вытяните, стопы слегка разведите.
2. Руки положите вдоль тела под углом 45°, ладони разверните вверх.
3. Закройте глаза, расслабьте лицо, челюсть, шею.
4. Мысленно пройдитесь вниманием по всему телу, отпуская напряжение в каждой части.
5. Сосредоточьтесь на дыхании, наблюдая за естественными вдохами и выдохами.
6. Оставайтесь 5–10 минут.
Рекомендации по выполнению
* Время практики: за 30 – 60 минут до сна.
* Освещение: приглушённое или полностью тёмное.
* Музыка: можно включить спокойную инструментальную музыку или звуки природы.
* Инвентарь:коврик для йоги, плед (для Шавасаны), блок или подушку (при необходимости).
* Дыхание: во всех позах дышите глубоко и ровно через нос.
Ограничения: при травмах позвоночника, беременности или серьёзных заболеваниях проконсультируйтесь с врачом или инструктором йоги.
Важно: не стремитесь к идеальным формам поз — главное, чтобы вам было комфортно. Если какая-то асана вызывает боль, пропустите её или упростите.
2 минуты
14 марта