7 подписчиков

Почему плохой сон? Возможно, вам не хватает белка!

Вчера мы выяснили, что сон может быть беспокойным по разным причинам. Сегодня раскроем ещё одну — недостаток белка в организме.

Белок — это строительный материал нашего тела. Он участвует почти во всех процессах: от восстановления тканей до работы иммунной системы. И да, он напрямую влияет на качество сна!

Как белок связан со сном?

Белок помогает синтезировать нейромедиаторы — вещества, регулирующие сон:

серотонин — предшественник мелатонина, «гормона сна»;

мелатонин — регулирует циркадные ритмы и помогает быстрее засыпать;

гамма‑аминомасляная кислота (ГАМК) — успокаивает нервную систему, снижает тревожность.

Без достаточного количества аминокислот (строительных блоков белка) организм не может производить эти вещества в нужном объёме. Результат — бессонница, частые пробуждения, поверхностный сон.

Почему дефицит белка — это проблема?

Даже если вы уверены, что едите достаточно белка, в 90 % случаев это заблуждение. Дефицит встречается даже у спортсменов, тщательно следящих за рационом. Что уж говорить о тех, кто не считает БЖУ!

Почему это критично:

Транспорт минералов. Железо и цинк переносятся по организму с помощью белков:

железо — трансферрин, ферритин;

цинк — альбумин и металлотионеины.

Усвояемость. Для усвоения минералов нужны аминокислоты. Без них даже приём добавок может не дать результата.

Синтез ферментов. Многие ферменты, участвующие в метаболизме железа и цинка, сами являются белками.

Конкуренция. При дефиците белка и избытке добавок железо и цинк могут конкурировать за всасывание, ухудшая ситуацию.

Восстановление. Во время сна организм восстанавливает мышцы и ткани. Без белка этот процесс замедляется, а усталость накапливается.

Признаки дефицита белка

Обратите внимание на эти симптомы:

беспокойный сон, частые пробуждения ночью;

хроническая усталость даже после 7–8 часов сна;

ломкость волос и ногтей, ухудшение состояния кожи;

частые простуды (снижение иммунитета);

мышечная слабость, медленное восстановление после тренировок;

перепады настроения, раздражительность, тревожность;

отёки (из‑за нарушения водно‑солевого баланса).

Сколько белка нужно?

Норма: 1,0–1,2 г белка на 1 кг веса тела для малоактивных людей, 1,4–2,0 г/кг — для активных и спортсменов [1].

Пример: для человека весом 70 кг это 70–84 г белка в день при низкой активности и до 140 г — при регулярных тренировках.

Где взять белок?

Животные источники (полноценные белки с полным набором аминокислот):

мясо, птица, рыба;

яйца;

молочные продукты (творог, сыр, йогурт).

Растительные источники (важно комбинировать для получения всех аминокислот):

соя и продукты из неё (тофу, темпе);

чечевица, фасоль, горох, нут;

киноа, гречка;

орехи и семена (миндаль, тыквенные семечки, кунжут);

спирулина, семена конопли, чиа.

Совет: сочетайте бобовые с злаками (чечевица + рис, хумус + цельнозерновой хлеб) — так вы получите все незаменимые аминокислоты.

Практические шаги для улучшения сна через белок

Рассчитайте норму. Умножьте свой вес на 1,2 (для малоактивных) или на 1,6 (для активных).

Распределите белок равномерно по приёмам пищи — 20–30 г за раз.

Добавьте белок на ужин. Лёгкий ужин с белком (творог, рыба, тофу) поможет синтезу мелатонина.

Комбинируйте источники. Если вы вегетарианец, сочетайте бобовые + злаки + орехи/семена.

Замачивайте крупы и бобовые на 8–12 часов — это снижает содержание фитатов, мешающих усвоению минералов.

Поддерживайте пищеварение. Включайте ферментированные продукты (квашеная капуста, мисо, темпе) и пребиотики (бананы, топинамбур).

Вывод

Плохой сон — это не просто «не повезло». Часто причина кроется в банальном дефиците белка, который мешает организму:

синтезировать гормоны сна;

усваивать железо и цинк;

восстанавливать мышцы и ткани ночью.

Что делать?

✅проверьте, достаточно ли белка в вашем организме - сдать биохимический анализ крови - он должен быть в верхней трети референса для нормального жизнеобеспечение организма ❗️

❗️ делитесь в коментариях какой уровень белка в ваших анализах 👇

3 минуты

14 марта