7 подписчиков
«Почему я не сплю?» Лена соблюдает все правила сна — и всё равно просыпается ночью
Лена ложится спать правильно. Правильнее некуда.
Телефон отложен за два часа до сна. Магний выпит. Окно приоткрыто, в спальне идеальные 20 градусов.
Лена закрывает глаза… и ничего не происходит. Или происходит, но совсем не то.
Даже если удаётся уснуть, в два-три ночи она резко просыпается — будто кто-то дёрнул за шнур. Сердце колотится. Жарко.
В голове одновременно пусто и тревожно. Сон будто корова языком слизала.
«Это порча», — сказала подруга.
Но несколько дорогих обрядов у гадалки Лене не помогли.
«Что я делаю не так?» — этот вопрос она прокручивает снова и снова.
И парадокс в том, что Лена действительно всё делает правильно.
Лена слишком долго жила в фоне тревоги. Когда переживаешь за всех, держишь всё на себе, постоянно собрана и напряжена, гормоны стресса не уходят даже ночью. Тело не отдыхает. Оно всё ещё в режиме выживания. Бей. Беги. Замри. Расслабляться нельзя.
Важно понять одну вещь. Это происходит не потому, что Лена слабая. И не потому, что ей нужно «просто взять себя в руки». Её нервная система слишком долго была в напряжении. Лена держала лицо, роль, семью, работу, разговоры, эмоции, других людей. Годами. И теперь, когда вокруг вроде бы тишина и можно выдохнуть, тело не верит. Оно ждёт подвоха.Даже ночью. Даже в безопасной постели.
Почему совет «просто расслабься» не работает
Когда тревожному человеку говорят «расслабься», это почти никогда не помогает. Потому что тревожный мозг воспринимает саму попытку расслабиться как угрозу. Ему нужно не просто успокоение. Ему нужна структура безопасности.
Тело должно привыкнуть, что отдыхать — безопасно. Как бессонница превращается в замкнутый круг
Первое, с чем мы работаем в терапии, — убираем связку: сон = тревожное ожидание дискомфорта Когда много раз не получается уснуть, бессонница постепенно превращается в мучение. Кровать становится местом напряжения. Засыпание — борьбой. Психика учится ждать. Ждать, что снова будет тяжело. Что опять не получится уснуть.
Это называется тревожное ожидание.
Почему это похоже на панические атаки
Представьте: у человека однажды случилась паническая атака. Если у психики достаточно ресурсов, эпизод проходит и остаётся просто неприятным воспоминанием. Но если ресурсов мало, появляется мысль: «А вдруг это повторится?» И человек начинает жить в постоянном ожидании. Иногда именно ожидание становится большей проблемой, чем сама атака. С бессонницей происходит похожий процесс. Иногда не спится — и это нормально. Но проблема закрепляется тогда, когда появляется мысль: «А вдруг я опять не усну?» Тело напрягается. А в напряжении заснуть невозможно.
Что можно делать в такой ситуации
Главная задача — вернуть ощущение безопасности.
Чтобы снова появилась связка: кровать — спокойно и приятно, не спать — не опасно
Если ночью случилось пробуждение:
• спокойно встаньте
• минут 15–20 займитесь чем-то нейтральным
• почитайте спокойную книгу
• посмотрите документальный фильм о природе
• выпишите мысли на бумагу
После этого можно снова вернуться в кровать. Важно перенести фокус внимания с попыток уснуть на что-то другое. И самое сложное — перестать ждать от себя: «Ну когда же я уже засну?»
Сон не приходит под давлением. Он появляется тогда, когда тело снова чувствует безопасность. Бессонница часто оказывается не отдельной проблемой, а проявлением общей тревожности. И когда уровень тревоги снижается, сон постепенно восстанавливается.
Если чувствуете, что становится тяжело справляться, лучше не оставаться с этим в одиночку.
С такими состояниями можно работать и возвращать себе спокойные ночи. 🤝
2 минуты
8 марта