7101 подписчик
🫀 Перетренированность: взгляд кардиолога и доказательной медицины
Перетренированность (OTS) - это не просто усталость, а нейроэндокринный дефицит. Это прежде всего риск вегетативной дисфункции и перенапряжения миокарда.
Разбираем научно обоснованный протокол профилактики.
🚩Красные флаги (мониторинг):
■ ЧСС покоя: рост на 5-10 уд/мин.
■ Вариабельность сердечного ритма (ВСР): снижение показателей (сигнал перегрузки симпатики).
■ Сон: инсомния на фоне физического истощения.
■ Ортостатическая проба: резкий скачок пульса при подъеме с кровати более чем на 20 уд/мин.
🛠 5 стратегий профилактики:
1️⃣ Закон 10% (Workload Ratio)
Рост нагрузки (объем/интенсивность) более чем на 10% в неделю коррелирует с риском травм и срывом адаптации.
🔗 Исследование (BJSM): связь нагрузки и риска травм
2️⃣ Контроль восстановления (RPE)
Субъективная оценка нагрузки по шкале Борга. Если привычный темп ощущается как тяжелый - организму нужен отдых.
🔗 Консенсус ECSS/ACSM по диагностике OTS
3️⃣ Сон и сердечно-сосудистая система
Сон менее 7 часов блокирует анаболические процессы и повышает уровень кортизола, что негативно влияет на миокард.
🔗 Обзор: Влияние сна на восстановление
4️⃣ Энергетический баланс (RED-S)
Дефицит углеводов (менее 5 г/кг) и белка (менее 1.6 г/кг) ведет к относительному дефициту энергии в спорте, подавляя гормональную систему.
🔗 Позиция ISSN: Питание и производительность
5️⃣ Периодизация и разгрузка
Включение «разгрузочных недель» снижает риск накопленного стресса. Спортсменам-любителям рекомендован 1 день полного отдыха в неделю.
Прогресс в спорте происходит в фазе суперкомпенсации (отдыха). Без полноценного восстановления тренировка превращается в износ сердечно-сосудистой системы. Помните: сердце - это тоже мышца, и ему нужен покой.
📣ВАЖНОЕ ОБЪЯВЛЕНИЕ 📣
Частая причина перетренированности - работа в «слепых» зонах пульса. Многие тренируются слишком интенсивно там, где нужно отдыхать, и слишком слабо там, где нужен рост.
На днях я выпущу интенсив по пульсовым зонам, где мы закроем эти вопросы.
Это будет прикладной инструмент для тех, кто хочет тренироваться с заботой о своем сердце
Ставьте лайк, если ждете выход интенсива.
Кстати, подписчикам канала интенсив будет доступен по спеццене
1 минута
3 марта