856 подписчиков
Прямо сейчас в вашем холодильнике есть продукт, который способен заметно снизить риск ранней смерти.
Причём речь не о каком-то дорогом суперфуде, БАДе или новомодной добавке.
Это обычная клетчатка.
И вот что меня однажды очень удивило.
По данным крупных мета-анализов, каждые дополнительные 10 г клетчатки в рационе связаны примерно с 9-10% снижением риска смерти.
При этом более 90% людей хронически недополучают клетчатку.
То есть один из самых мощных факторов здоровья лежит буквально у нас в тарелке - и большинство людей его игнорируют.
Но важно понимать одну вещь.
Клетчатку лучше получать именно из цельных растительных продуктов - овощей, фруктов, бобовых, цельных злаков, семян.
Потому что вместе с ней мы получаем десятки витаминов, минералов, фитонутриентов и антиоксидантов.
И вот что показывают исследования.
Высокое потребление клетчатки связано:
• со снижением общей смертности примерно на 23%
• со снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 26%
• со снижением смертности от рака примерно на 22%.
На этом фоне становится немного иронично смотреть на модные практики вроде экстремальных закаливаний или длительных голоданий.
У них до сих пор нет убедительной научной базы по увеличению продолжительности жизни.
А вот клетчатка - есть.
Как она работает?
Например, когда мы едим жирную пищу, печень выделяет желчь, чтобы помочь переварить жиры.
Часть этой желчи затем снова всасывается обратно в кишечнике.
Но если в пище есть клетчатка, она связывает желчные кислоты и выводит их из организма.
И тогда печени приходится синтезировать новую желчь - используя для этого холестерин из крови.
Так постепенно снижается уровень холестерина и уменьшается риск образования атеросклеротических бляшек.
Но это ещё не всё.
Есть и неожиданный эффект.
Мета-анализ исследований показал, что люди с более высоким потреблением клетчатки имеют:
• примерно на 10% меньший риск депрессии у взрослых
• и до 57% меньший риск депрессивных симптомов у подростков.
Учёные связывают это с влиянием клетчатки на кишечную микробиоту и так называемую ось кишечник-мозг.
Поэтому рекомендации большинства научных организаций сегодня довольно простые:
25–30 г клетчатки в день.
На практике это примерно:
• тарелка овощей
• порция бобовых
• немного цельных круп
• фрукты
• горсть семян или орехов.
Никаких сложных протоколов.
Никаких дорогих добавок.
Иногда самый мощный инструмент здоровья оказывается самым простым.
И, возможно, уже лежит у вас в холодильнике.
2 минуты
10 марта