12 подписчиков
Кто же ты, самый демонизируемый макронутриент, которым кошмарят худеющих на протяжении нескольких декад?
Любые угли (и гречка, и шоколадка, и яблоко) усваиваются организмом по одной схеме - в виде глюкозы (про белую смерть писала тут), которая является ЕДИНСТВЕННЫМ источником энергии для мозга, нервной системы, сердца, мышц, почек, кишечника. Буквально все системы организма работают на топливе из углеводов, они не то что не вредны, они незаменимы...
(да, тело может какое-то время существовать за счет кетогенеза и окисления жирных кислот, однако этот процесс гораздо сложнее и энергозатратнее, а в длительной перспективе может вести к проблемам со здоровьем)
Организм запасает углеводы в виде гликогена (это резервный источник глюкозы) в печени и мышцах, это позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови между приёмами пищи, а также обеспечивает дополнительную энергию при физических нагрузках. Чем больше у вас мышц, тем больше гликогена им будет необходимо.
Кроме того, угли являются важной частью обменных процессов: они необходимы для полного окисления жирных кислот, обеспечивают корректную работу щитовидки. А ещё всем известная клетчатка, которая стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение - тот же углевод.
Тут ещё стоит отметить, что угли делятся на простые и сложные, простые усваиваются быстрее и дают меньшее насыщение, сложные дольше и соответственно насыщают на более долгое время. В зависимости от скорости усвоения всем углям присвоен гликемический индекс, который по сути важен только диабетикам, а вам нужен только для общего развития.
А теперь - к мифам:
Углеводы сами по себе не ведут к ожирению, к ожирению ведёт избыток энергии независимо от того, какими макронутриентами он вызван (Nutrition Reviews, Sluijs et al., 2010)
Между набором веса и общим потреблением углеводов нет причинно-следственной связи. Низкоуглеводные диеты НИКАК не превосходят низкожировые по потере веса. При похудении ключевым фактором служит именно дефицит энергии, превышение расхода над приходом, а не исключение каких-либо макронутриентов (British Medical Journal, Sacks et al., 2009)
Сахар, как и любой другой углевод, сам по себе не вызывают ожирение и диабет (Stanmore Te Morenga, Sally Mallard и Jim Mann (2012) , Richard Kahn и John L. Sievenpiper (2014))
Вывод: углеводы при построении фигуры - не враг, а подкормка для мышц и главный помощник. Нет "плохих" и "хороших" углеводов, они все усваиваются организмом одинаково, важен лишь баланс. Исключать что-либо из питания необходимо ТОЛЬКО при наличии серьёзных заболеваний и по показаниям квалифированного врача.
Для людей без нарушений обменных процессов (диагностированных врачом с медицинским образованием в результате анализов, не экспертом в инсте или тиктаке) рекомендуемая доля углеводов в ежедневном рационе составляет около 45–65% от общего числа калорий. Этот диапазон обеспечивает оптимальное функционирование организма и предотвращает развитие состояний, связанных с дефицитом углеводов.
2 минуты
17 февраля