70 подписчиков
Практики расслабления — коротко и полезно
— Почему это важно
Хронический стресс повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшает сон и иммунитет. Регулярные техники расслабления снижают уровень кортизола, улучшают внимание и общее самочувствие.
— Простые практики, которые работают
1. Дыхание 4-4-6
Вдох 4 с, задержка 4 с, выдох 6 с. Повторите 5–8 раз. Уменьшает тревогу и замедляет пульс.
2. Прогрессивная мышечная релаксация
Напрягайте группу мышц 5–7 с, затем расслабляйте 20–30 с. Начните с ног и поднимайтесь вверх. Помогает снять физическое напряжение.
3. Осознанность 5 минут
Сфокусируйтесь на дыхании и телесных ощущениях, возвращайте внимание при отвлечении. Научно уменьшает реактивность на стресс.
4. Визуализация спокойного места
Представьте детально пейзаж: звуки, запахи, текстуры. 5–10 минут — уменьшает тревогу.
5. Короткая прогулка на свежем воздухе
10–20 минут ходьбы с осознанным вниманием повышает настроение и снижает усталость.
— Как внедрить в день
- Начинайте с 3–5 минут в утро или перед сном.
- Свяжите практику с привычкой (после чистки зубов, перед кофе).
- Используйте напоминания и приложения, но цель — регулярность, а не идеал.
— Когда осторожно
Если есть острые психические расстройства (панические атаки, тяжелая депрессия), лучше проконсультироваться с врачом или психологом перед самостоятельной практикой.
Короткая ежедневная практика уже через пару недель даёт ощутимый эффект. Попробуйте 2–3 техники и выберите ту, что подходит именно вам
1 минута
Вчера