22 подписчика
Техники и навыки при ПРЛ (DBT + CBT)
1. Регуляция эмоций
Цель: уменьшить интенсивность эмоций и избежать деструктивного поведения.
Что делать:
- Отслеживаем эмоции -
каждые 1-2 часа отмечай, что чувствуешь (шкала 0-10) и какие мысли появляются.
- Идентифицируем триггеры:
что именно запускает твою эмоциональную реакцию?
- Практикуем противоположные действия:
если злишься, попробуй расслабиться, сделать глубокий вдох, написать эмоцию на бумаге.
- Снижаем импульсивность:
задержи действия хотя бы на 5-10 минут, чтобы оценить последствия.
Инструменты: дыхание 4-7-8, гиперфокус на теле (ощущения в ногах, руках), ведение эмоционального дневника.
2. Толерантность к стрессу Distress Tolerance
Цель: пережить кризис без самоповреждения или разрушительных действий.
Что делать:
Техника STOP:
S - Stop (остановись и ничего не делай)
T - Take a step back (отступи, выйди из ситуации)
O - Observe (наблюдай эмоции без оценки)
P - Proceed mindfully (действуй осознанно, с выбором)
Метод 5-4-3-2-1
назови 5 вещей, что видишь
4 - которые слышишь
3 - ощущаешь телом
2- можешь понюхать
1 - попробовать на вкус.
Инструменты:
ледяная вода на запястье, физическая нагрузка, короткие прогулки.
3. Межличностная эффективность Interpersonal Effectiveness
Цель: улучшить отношения и уменьшить конфликты.
Что делать:
Навык DEAR MAN для просьб/границ:
D Describe опиши факт
E Express вырази эмоции
A Assert требуй, что нужно
R Reinforce поясни выгоду
M Mindful будь сосредоточен
A Appear confident выгляди уверенно
N Negotiate готовность к компромиссу
Навык GIVE для поддержания отношений:
G Gentle мягкость, не агрессия
I Interested показывай интерес
V Validate подтверждай чувства
E Easy manner легкость в общении
4. Когнитивная работа CBT
Цель: изменить автоматические мысли и убеждения, приводящие к деструктивным действиям.
Что делать:
Ловушка мыслей - записывай, какие мысли запускают сильные эмоции.
Сомнение в мыслях: задавай себе вопросы:
Это факт или интерпретация?
Есть ли доказательства против этой мысли?
Что бы я сказал другу в такой ситуации?
Замена мыслей: стараемся заменить деструктивную мысль на более адаптивную (не идеализируем - просто уменьшение драмы).
Пример:
Автоматическая мысль: Все меня покинут, я никому не нужна.
Новая мысль: Некоторые люди могут уйти, но у меня есть друзья и поддержка
5. Самопомощь и ежедневные навыки:
Сон 7-9 часов, фиксированное время отхода ко сну и подъема.
Питание: регулярные приёмы пищи - стабилизация настроения.
Физическая активность: минимум 20-30 минут в день.
Дневник эмоций + навыки DBT:
хотя бы 10 минут в день.
Безопасное пространство:
заранее подготовь план действий при кризисе - телефон доверия, дыхательные практики.
Тренировка навыков DBT - это как прокачка мышц: сначала тяжело, потом формируется устойчивость.
2 минуты
28 января