12 подписчиков
Техники и навыки при ПРЛ (DBT + CBT)
1. Регуляция эмоций
Цель: уменьшить интенсивность эмоций и избежать деструктивного поведения.
Что делать:
• Отслеживание эмоций:
каждые 1-2 часа отмечай, что чувствуешь (шкала 0-10) и какие мысли появляются.
• Идентификация триггеров:
что именно запускает эмоциональную реакцию?
• Практика противоположных действий:
если злишься, попробуй расслабиться, сделать глубокий вдох, написать эмоцию на бумаге.
• Снижение импульсивности:
задержка действия хотя бы на 5-10 минут, чтобы оценить последствия.
Инструменты: дыхание 4-7-8, гиперфокус на теле (ощущения в ногах, руках), ведение эмоционального дневника.
2. Толерантность к стрессу Distress Tolerance
Цель: пережить кризис без самоповреждения или разрушительных действий.
Что делать:
Техника STOP:
• S - Stop (остановись и ничего не делай)
• T - Take a step back (отступи, выйди из ситуации)
• O - Observe (наблюдай эмоции без оценки)
• P - Proceed mindfully (действуй осознанно, с выбором)
• Метод 5-4-3-2-1
назови 5 вещей, что видишь
4 - что слышишь
3 - что ощущаешь телом
2- что чувствуешь из запахов
1 - что на вкус.
Инструменты:
ледяная вода на запястье, физическая нагрузка, короткие прогулки.
3. Межличностная эффективность Interpersonal Effectiveness
Цель: улучшить отношения и уменьшить конфликты.
Что делать:
Навык DEAR MAN для просьб/границ:
• D Describe опиши факт
• E Express вырази эмоции
• A Assert требуй, что нужно
• R Reinforce поясни выгоду
• M Mindful будь сосредоточен
• A Appear confident выгляди уверенно
• N Negotiate готовность к компромиссу
Навык GIVE для поддержания отношений:
• G Gentle мягкость, не агрессия
• I Interested показывай интерес
• V Validate подтверждай чувства
• E Easy manner легкость в общении
4. Когнитивная работа CBT
Цель: изменить автоматические мысли и убеждения, приводящие к деструктивным действиям.
Что делать:
• Ловушка мыслей - записывай, какие мысли запускают сильные эмоции.
• Сомнение в мыслях: задавай себе вопросы:
• Это факт или интерпретация?
• Есть ли доказательства против этой мысли?
• Что бы я сказал другу в такой ситуации?
• Замена мыслей: стараемся заменить деструктивную мысль на более адаптивную (не идеализируем - просто уменьшение драмы).
Пример:
• Автоматическая мысль: Все меня покинут, я никому не нужна.
• Новая мысль: Некоторые люди могут уйти, но у меня есть друзья и поддержка
5. Самопомощь и ежедневные навыки:
• Сон 7-9 часов, фиксированное время отхода ко сну и подъема.
• Питание: регулярные приёмы пищи - стабилизация настроения.
• Физическая активность: минимум 20-30 минут в день.
• Дневник эмоций + навыки DBT:
хотя бы 10 минут в день.
• Безопасное пространство:
заранее подготовь план действий при кризисе - телефон доверия, дыхательные практики.
Тренировка навыков DBT - это как прокачка мышц: сначала тяжело, потом формируется устойчивость.
2 минуты
28 января