19 подписчиков
РАЦИОН на 1580 калорий
и высоким содержанием белка, что отлично подходит для сохранения мышечной массы при снижении веса или поддержании формы - то, что желает большинство 😉
Сохраняйте себе, используйте и не забывайте про 👍🏻 благодарности)
🥗Завтрак (~350 ккал)
Омлет с овощами и тост
· Яйца куриные: 2 шт. (100 г) – белок 12.7 г, жиры 11.5 г
· Молоко 1.5%: 30 мл для омлета – углеводы 1.5 г
· Шпинат свежий: 50 г – углеводы 1.5 г
· Помидор: 100 г – углеводы 4 г
· Хлеб цельнозерновой: 1 кусок (30 г) – углеводы 12 г, белок 4 г, жиры 1.2 г
· Масло оливковое для жарки: 1/2 ч.л. (5 г) – жиры 5 г
---
🥗Обед (~550 ккал)
Запеченная куриная грудка с гречкой и салатом
· Филе куриной грудки: 150 г – белок 35 г, жиры 3 г
· Гречка (сухой вес, готовится на воде): 40 г – углеводы 28 г, белок 5 г, жиры 1.2 г
· Салат из свежих овощей (огурец, пекинская капуста, зелень): 150 г – углеводы 5 г
· Заправка для салата: масло льняное/оливковое 10 г (1 ст.л.) + лимонный сок – жиры 10 г
---
🥗Ужин (~450 ккал)
Запеченная рыба с брокколи и цветной капустой
· Филе белой рыбы (треска, минтай, тилапия): 150 г – белок 26 г, жиры 3 г
· Смесь брокколи и цветной капусты (замороженная или свежая): 200 г – углеводы 10 г, белок 5 г
· Авокадо: 1/4 шт. (50 г) – жиры 7 г, углеводы 3 г, белок 1 г
---
🥗Перекус 1 (за 1-2 часа до или после тренировки/в полдник) (~140 ккал)
Творог обезжиренный с клетчаткой
· Творог 0-2%: 100 г – белок 16 г, углеводы 3 г
· Отруби овсяные или клетчатка: 1 ст.л. (10 г) – углеводы 3 г (из них 2.5 г клетчатки), белок 1.5 г
· Семена чиа/льна: 1 ч.л. (5 г) – жиры 2 г, углеводы 1.5 г
---
🥗Перекус 2 (на ночь или при чувстве голода) (~100 ккал)
Протеиновый коктейль или порция казеина – идеальный вариант для медленного белка на ночь.
· Протеин изолята (1 мерная ложка, 30 г) на воде или 150 г кефира 1%.
#ппрацион
#менюдляпохудения
#ппрецепты
#какпохудеть
#здороваястройность
1 минута
28 января