3 подписчика
Продукты для энергии: быстрое/среднее/долгое насыщение
Открыла для себя, что самый лучший лимфодренаж и очищение происходит, когда я не засиживаюсь на одном месте в течении дня, активно хожу, пью достаточно воды и не ем за 3 часа до сна. Это помогает избегать застоев крови и лимфы, а значит и воспалений.
Сон при этом должен быть полноценным по количеству часов и по регулярному режиму. Сбитые циркадные ритмы сбивают ритмы метаболизма, так же как и стресс в форме кортизола и уставших надпочечников.
Ночью тело сосредотачивается на восстановлении и очистке, а не на пищеварении - утром я чувствую легкость и силы, а не напряжение. Здоровая легкая работа печени и поджелудочной - один из ключей хорошего метаболизма и работы клеток. И основа здоровья здесь это ежедневный уровень активности (избегать перетренированности) и продуманный насыщающий рацион, в рамках небольшого дефицита, так, чтобы телу не нужно было откладывать запасы и включать режим защиты.
ОСНОВА РАЦИОНА ДЛЯ ЗДОРОВОЙ ЛЕГКОСТИ:
При любом воспалении - убрать сахара и раздражители в виде глютена, молочных продуктов, крахмалистые продукты, то что может вызывать вздутие, что тяжело переваривается.
🔻Вода - первично, указываемые нормы 30 мл на 1 кг веса. Недостаток воды, избыток солей - первичный провокатор нарушений обменных процессов.
🔻Овощи (50% тарелки): Можно все виды капусты (брокколи, цветная, брюссельская), листовая зелень, особенно петрушка, кабачки, огурцы, сельдерей. Идеально не в сыром виде, а приготовленное (гриль, тушить, запекать), теплое питание, так как легче и мягче действует на ЖКТ. Добавить клетчатку (псиллиум, например) для улучшения вывода продуктов обмена через кишечник.
🔻Белок (30%): Дикая рыба ( лучше жирные сорта лосось, скумбрия, селедка), куриные/перепелиные яйца, индейка, куриная грудка, тофу (не много)
🔻Полезные жиры (20%): Авокадо, оливковое масло холодного отжима (в салаты), кокосовое масло и гхи (для готовки), орехи/семена (замочить). Омега-6 снизить.
РЕЖИМ: Интервальный режим 16/8 (например, последний прием пищи в 20:00, первый в 12:00). Это ключ к снижению инсулина и воспаления.
Достаточно начинать любой прием пищи с продуктов, богатых клетчаткой:
🔸 Большая порция салата (овощи, зелень) перед основным блюдом.
🔸 Овощной суп.
🔸 Отруби или семена льна, добавленные в закуску.
Этот простой прием помогает контролировать вес, снижает риски развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает пищеварение и детоксикацию (выводя метаболиты гормонов, например, эстрогена, выводя холестерин).
Косвенно, через стабилизацию инсулина это создает в организме метаболические условия, при которых мышцы более эффективно используют кислород, снижая склонность к анаэробному гликолизу и накоплению лактата.
Через 4-6 недель можно постепенно добавить красное мясо, бобовые (чечевицу, нут) и крупы и другие продукты из списка, которые будут поддерживать функциональность без сбоев и входить в ежедневную норму калорийности.
Все интересные заметки тренера в ТГ канале :t.me/...ormm
2 минуты
Вчера