15 подписчиков
3 упражнения для живота без нагрузки на спину
Если болит поясница или вы не хотите нагружать позвоночник — пресс всё равно можно тренировать безопасно.
1. Втягивание живота лёжа
Лягте на спину, ноги согнуты, поясница расслаблена.
Медленно втяните живот, как будто застёгиваете узкие джинсы.
Задержитесь на 10–15 секунд, дышите спокойно.
Работает: глубокий поперечный пресс.
2. Подъём колена к груди поочерёдно
Лёжа на спине, поочерёдно подтягивайте колено к груди.
Движение медленное, без рывков.
Поясница прижата к полу.
Работает: нижняя часть живота без скручивания.
3. Боковое напряжение лёжа
Лёжа на спине, колени согнуты.
Медленно тяните одно колено в сторону, ощущая напряжение сбоку живота.
Чередуйте стороны.
Работает: косые мышцы без осевой нагрузки.
Важно
Если во время упражнений появляется боль в спине — уменьшите амплитуду или остановитесь.
Регулярность важнее количества.
👉 Эти упражнения подходят для дома, восстановления и тех, кто бережёт спину.
Около минуты
19 января