Тренировки в критические дни - важная информация.
Немножко информации. Начало цикла менструации - первый день КД. Цикл составляет 28 дней (+-7 дней).
Фазы цикла:
1️⃣ Менструальная - собственно сами КД. 1-7 день.
2️⃣ Фаза роста или постменструальная. 8-12 день.
3️⃣ Овуляция. Примерно 13-15 день цикла.
4️⃣ Постовуляторная (14-21 день) и предменструальная (22-28 день). Эстроген падает, прогестерон высокий. Если оплодотворения не произошло - прогестерон падает и цикл идет по новой с фазы 1.
РЕКОМЕНДАЦИИ по движению:
✔️Начнем с 1 фазы (менструальная). Есть мнение, что в менструальной фазе лучше всего делать растяжку, дается легче и лучше для организма.
Другое мнение: если болезненных ощущений нет - тренируйтесь как обычно, но не на убой. Гормоны понижены - хуже восстановление. Больше паузы между тренями, возможна выше болезненность в мышцах.
Лучше: йога, пилатес, плавание, растяжка.
✔️ Во 2 фазе (сразу после КД) лучше идет восстановление (низкий прогестерон тому причина), быстрее обмен веществ, лучше растут мышцы. Выше выносливость, выше сила и скорость. Здесь можно ставить самые сложные тренировки!
✔️ В 3 фазе (овуляция) снижается работоспособность. Здесь лучше умеренные кардио, йога, пилатес, прогулки. Этот период травмоопасен по исследованиям.
✔️ А вот в 4 фазе (постовуляторная) начинается прилив сил. Здесь можно снова повышать интенсивность трень, в ней меньше болят мышцы, быстрее восстановление. Тут лучше упор на силовые трени, петли TRX, функциональные трени, а вот на максимальную выносливость лучше отложить.
✔️ И наконец предменструальные дни. Здесь может разворачиваться ПМС. Мотивация к треням падает, апатия, отечность, аппетит выше и тд. Это нормально!
Здесь снова СНИЖАЕМ интенсивность трень, уходим в спокойный ритм.
❗️Но все же главное - опирайтесь на свои ощущения. Рекомендации общие, а у вас свои реакции.
💡ИТОГО:
Снижаем интенсивность в фазы 1, 3 и прямо перед КД в ПМС.
Повышаем в фазы 2, 4. В 1 фазе по самочувствию.
Рекомендации по типу активности и упражнений в КД:
⛔️ Исключить упражнения с перевернутыми позами и где ноги на уровне и выше головы (ягодичный мост, платформа и тд).Или осторожно с ними, наблюдать за реакцией организма.
⛔️ Ударные и прыжковые упражнения (включая быстрый бег).
⛔️ Приседания, выпады.
⛔️ Упражнения на пресс (в тч планки).
⛔️ Экстремальные веса.
✅ Растяжка (кроме растяжки пресса), пилатес, йога (без перевернутых поз или осторожно), ходьба, плавание.
Если после трени усилилось кровотечение или оно становится более обильным/жидким - отдых, нагрузку не повторять, учесть на будущее.
Надеюсь, что статья была для вас полезна! Еще больше фитнес-обзоров в моем тг-канале: t.me/ohmykatefit
2 минуты
19 января