112 подписчиков
Это поможет вам освоить отжимания на брусьях 💪 без травм
От нуля до дополнительного веса: схема прогресса в отжиманиях на брусьях без травм.
Отжимания на брусьях могут показаться простым упражнением, но многие люди годами не могут достичь заметного прогресса в его выполнении. Количество повторений не увеличивается, сила не растёт, а добавление веса кажется недостижимым. Тем не менее, если следовать чёткой системе и уделять внимание технике, можно достичь заметных результатов.
🔻 Почему прогресс в отжиманиях останавливается?
✳️Основная причина кроется не в недостатке силы, а в ошибках, которые допускаются при выполнении упражнения. Поверхностная техника, отсутствие поэтапной нагрузки и игнорирование восстановления приводят к застою. Организм адаптируется к однотипным схемам, и без изменения подхода рост прекращается, особенно в упражнениях на верхнюю часть тела.
🔻 Базовая техника: с чего всё начинается
✳️Правильная техника — это основа на всех этапах. В верхней точке плечи должны быть опущены и отведены назад, корпус стабилен, пресс и ягодицы напряжены. Во время опускания локти должны быть направлены назад, а не в стороны, корпус слегка наклонен вперёд. Глубина движения должна быть комфортной, без боли в плечах. Подъём выполняется контролируемо, без рывков и полного "замка" в локтях.
🔻 Этап 3. Сила и масса с отягощением
✳️После того как вы сможете уверенно выполнять 3 подхода по 10-12 повторений, можно приступать к использованию дополнительного веса. Прогресс достигается путём чередования тяжёлых и объёмных тренировок. В тяжёлые дни выполняйте 4-5 подходов по 3-5 повторений, а в более лёгкие — 8-12 повторений с меньшим весом.
🔻 Ключевое правило
✳️Важно добавлять нагрузку только после того, как вы сможете выполнить целевые повторения во всех подходах. Без этого невозможно увеличение силы.
🔻 Ошибки
✳️Чаще всего проблемы возникают из-за разведения локтей и подъёма плеч к ушам.
🔻 Что важнее — техника или количество?
✳️Техника всегда должна быть приоритетом, иначе прогресс может обернуться травмой.
1 минута
6 января