12 подписчиков
ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ БЕЗ ТРАВМ
Возможность выполнения продольного шпагата напрямую зависит от амплитуды движений (АД) в тазобедренных суставах (ТБС), а также от эластичности мягких тканей (мышц, фасций, связок).
Анатомические ограничения, влияющие на шпагат:
1. Углы в тазобедренном суставе при продольном шпагате
В идеальном продольном шпагате (одна нога вперёд, другая — назад) таз находится в нейтральном положении, а ноги полностью разведены в сагиттальной плоскости.
- Передняя нога. Сгибание в ТБС: ~120–130° (в положении лёжа) или до 180° в шпагате за счёт переднего наклона таза.
- Разгибание задней ноги обычно ограничено — в среднем 10–20° пассивного разгибания в положении стоя, но в шпагате может достигать 30–40° и более при активной мобильности таза и поясницы.
⚠️ Важно❗️суммарная амплитуда сгибания и разгибания в ТБС обеих ног должна составлять не менее 180°, чтобы таз оставался вертикальным.
При недостаточной мобильности таз компенсаторно наклоняется вперёд или в сторону.
2. Ограничивающие факторы
✅ Костные ограничения
- Форма вертлужной впадины, шейки бедра, глубина сустава — индивидуальны.
- Угол антеверсии/ретроверсии шейки бедра влияет на диапазон наружной/внутренней ротации и сгибания.
✅Мягкотканые ограничения
- Передняя нога - Напряжение задней поверхности бедра (бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая).
- Ограничение движения из-за плотности глубоких сгибателей бедра (подвздошно-поясничная, прямая мышца бедра).
- Задняя нога - Жёсткость подвздошно-поясничной мышцы и квадрицепса (особенно прямой мышцы бедра).
- Слипание фасций квадрицепса и ограниченное скольжение между мышечными слоями
✅ Положение таза
- Передний наклон таза — облегчает шпагат, но маскирует недостаток подвижности в ТБС.
- Нейтральный или задний наклон — требует большей амплитуды, но даёт «чистый» шпагат без компенсации.
3. Практические советы
Для продольного шпагата важно:
✅ прямые ноги должны быть в выворотном положении!!! (В первой позиции центр т/б сустава проецируется на коленную чашечку, и второй пальца стопы).
✅ноги перпендикулярны box (прямоугольник плечи -таз- бока)
✅позвоночник выпрямлен (небольшой прогиб в грудном прогибе)
✅положение безболезненно и всегда!! под контролем.
НО!!!!
Многие пытаются недостающую выворотность и стабильность компенсировать,:
❗️ наклоняя таз вперёд (за счет усиления поясничного прогиба)
❗️ разворачивая колено во внешнее скручивание (так называемая средняя выворотность);
❗️ротируя голеностопный сустав наружу (так называемая нижняя выворотность).
❗️разворачивая таз во фронтальной плоскости ( как бы в диагональ и разрушая box)
❗️Блокируя коленный сустав (перегибание в суставе)
4. Для формирования прямого шпагата необходимо:
🔵 растягивать приводящие мышцы бедра
🔵 укреплять мышцы стабилизирующие таз
🔵работу лучше вести от выпрямленной «задней» ноги
🔵ЦНС будет активно сопротивляться и потому нужно использовать дыхательные техники во время растяжки( удлинять выдох на усилие)
🔵Техника ПИР очень подойдёт для освоения шпагата.
🔵 не терпеть боль!!! ( это так называемый защитный «стрейч-рефлекс» вызывающий характерную боль и спазмирование мышцы в ответ на ее растяжение. Почувствовав боль, продолжать растяжку далее не имеет смысла! Ничего, кроме микротравмирования или микроразрывов в мышце, а потом и образования рубца мы не добьемся. ❗️Поэтому при многократном повторении растяжки на стрейч-рефлексе происходит потеря качества самой мышцы: ее эластичность, прыгучесть, взрывная сила.
Тише едешь- дальше будешь!
2 минуты
7 января