517 подписчиков
Тревога: почему она возникает и как с ней справляться
Тревога — естественная реакция психики на неопределённость и потенциальную угрозу. В умеренных дозах она даже полезна: помогает мобилизоваться, быть внимательнее, искать решения. Но когда тревога становится постоянной спутницей, мешает жить и принимать решения — это сигнал, что пора разобраться в причинах и научиться ею управлять.
Почему мы тревожимся?
В основе тревоги — эволюционный механизм «бей, беги или замри». Наш мозг воспринимает неопределённость как опасность и запускает каскад физиологических реакций:
учащается пульс;
усиливается потоотделение;
напрягаются мышцы;
сужаются сосуды.
Сегодня угрозы чаще психологические (неизвестность, страх неудачи, переживания за близких), а тело реагирует так же, как на физическую опасность.
Когда тревога становится проблемой?
Обратите внимание, если:
тревожные мысли крутятся в голове постоянно;
сложно сосредоточиться на делах;
появляются проблемы со сном;
возникает ощущение беспомощности;
избегаете ситуаций, вызывающих беспокойство.
Практические способы снизить тревогу
Осознанность и дыхание.
Когда чувствуете нарастающую тревогу, сделайте паузу. Сосредоточьтесь на дыхании: медленный вдох через нос (4 секунды), задержка (4 секунды), плавный выдох (6 секунд). Повторите 5–10 раз.
Техника «здесь и сейчас».
Назовите:
5 предметов вокруг вас;
4 звука, которые слышите;
3 осязательных ощущения (например, ткань одежды, поверхность стола);
2 запаха;
1 вкус (или представьте его).
Запись мыслей.
Выпишите тревожные мысли на бумагу. Задайте себе вопросы:
Насколько это вероятно?
Что самое страшное может произойти?
Как я могу это предотвратить или пережить?
Было ли подобное раньше? Как я справился?
Режим и забота о теле.
Регулярный сон, физическая активность и здоровое питание снижают общий уровень тревожности. Даже 20 минут ходьбы в день улучшают состояние.
Ограничение информационного шума.
Установите «часы тишины» без новостей и соцсетей. Чрезмерный поток информации усиливает чувство неопределённости.
Дозированное планирование.
Разбивайте большие задачи на мелкие шаги. Фокусируйтесь на том, что можете контролировать прямо сейчас.
Когда стоит обратиться к специалисту?
Если тревога:
длится более 6 месяцев;
вызывает панические атаки;
приводит к избеганию обычной деятельности;
сопровождается депрессией или мыслями о самоповреждении.
Психолог или психотерапевт поможет разобраться в глубинных причинах и подобрать индивидуальные техники работы.
Важно: тревога — не слабость, а сигнал. Прислушайтесь к нему, но не позволяйте управлять вашей жизнью. Вы сильнее, чем кажется!
2 минуты
25 ноября