Найти в Дзене
119 подписчиков

В этой статье я расскажу вам как прокачать мышцы пресса.

Прокачать мышцы пресса (сделать рельефным) можно, сочетая упражнения, правильное питание и режим дня.

Питание
Некоторые принципы питания для формирования рельефного пресса:
Дефицит калорий — организм начинает использовать жировые запасы, когда потребление энергии меньше, чем её расход. Оптимальный дефицит — 10–15% от суточной нормы калорий.
Белок — способствует росту и восстановлению мышц. Источники качественного белка: курица, индейка, яйца, рыба, морепродукты, творог, бобовые и орехи.
Правильные углеводы — простые углеводы (сладости, выпечка, газированные напитки) вызывают резкие скачки сахара в крови, способствуют накоплению жира. Важно отдавать предпочтение сложным углеводам: овсянке, гречке, киноа, овощам, бобовым.
Достаточное количество воды — оптимальное количество — 2–2,5 литра чистой воды в день.
Упражнения:
1. Обратная планка
Это упражнение укрепляет мышцы кора, включая прямую и поперечную мышцы живота, мышцы плечевого пояса, ягодицы, поясницу и квадрицепсы

Как выполнять упражнение для пресса:

Сядьте на пол, а затем примите упор лёжа на локтях или ладонях.
Держите тело ровным, как прямая линия, от головы до пят.
Напрягите пресс и ягодицы, избегая провисания в пояснице.
Как долго выполнять: начните с 20–30 секунд, увеличивая время до 1–2 минут по мере прогресса. Выполняйте 2–3 подхода.

Известный фитнес-тренер Американского консульства Дженнифер Берк по физическим упражнениям объясняет: если вы почувствуете максимальное напряжение не в мышцах пресса, а в ягодицах, мышцах рук и пояснице, значит, планку вы выполняете неправильно.
Перейдем к следующему упражнению
2. Боковая планка:
Боковая планка включает косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, плечи, ягодицы и ноги

Как выполнять:

Лягте на бок, опираясь на локоть.
Поднимите бёдра так, чтобы тело образовало прямую линию.
Держите другую руку на бедре или поднимите её вверх.
Как долго выполнять упражнение: держите планку 20–30 секунд на каждую сторону, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Вы должны почувствовать напряжение всей правой (или левой) стороны живота, причём наиболее сильно оно должно ощущаться в нескольких сантиметрах справа (или слева) от пупка.

3. «Супермен»
Данное упражнение для пресса приобрело такое название из-за положения: оно очень напоминает полёт супермена.

Главным образом «супермен» подключает к работе нижнюю часть спины и ягодицы.

Как выполнять:

Лягте на живот, вытяните руки перед собой.
Одновременно поднимите руки, грудь и ноги от пола, напрягая поясницу.
Удерживайте позицию на 1–2 секунды и опуститесь. Смотрите вниз, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.
Упражнение нужно повторить 10–15 раз в 2–3 подхода.

4. Русский твист (русские скручивания)
Это упражнение для пресса нацелено на косые мышцы живота.

Как выполнять:

Сядьте на пол, согните ноги, удерживая их над землёй.
Возьмите в руки вес (не важно, что это будет, мяч или гантели ).
Поворачивайте корпус влево и вправо, стараясь коснуться пола весом.
Всего нужно сделать 12–20 повторений на каждую сторону по 2–3 подхода.

И самое главное что хочу сказать дорогие читатели. Самое главное это:
Режим дня

Не качать пресс каждый день — перегруженные мышцы могут не успеть восстановиться, что приведёт к снижению эффективности упражнений. Оптимальный вариант — качать пресс через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Чередовать дни тренировок пресса с днями отдыха или работой над другими мышечными группами.
2 минуты