13 подписчиков
Первая тренировка после родов, мягко включаем все тело
Всем привет! Это наша первая тренировка вместе, и я безумно рада! 💖
Меня часто спрашивают: «Ира, с чего начать, когда кажется, что всё тело забыло, что такое спорт?». Отвечаю: с мягкого включения мышц, а не с изнуряющих часов в зале. Особенно важно это после родов.
Я, как мама и тренер с опытом в гимнастике, подготовила для вас комплекс на ВСЕ ТЕЛО. Он безопасен, не требует инвентаря и занимает всего 15-20 минут (пока малыш спит — идеально!). 🕒
Готовы? Начинаем!
🔹 Разминка (2-3 минуты)
* Медленные вращения головой→ плечами → тазом.
* Ходьба на месте, поднимая колени.
* Глубокое дыхание: на вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе — опускаем.
🔹 Основной блок (3 подхода на каждое упражнение)
1. «Мостик» для ягодиц и спины
* Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу.
* Выполнение: на выдохе поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Задержитесь на 2 секунды и плавно опуститесь.
* Зачем: укрепляет спину и ягодицы без нагрузки на пресс.
* Повторы: 12-15 раз.
2. «Кошечка» для гибкости спины и пресса
* Исходное положение: стоя на четвереньках.
* Выполнение: на выдохе округлите спину, как кошка, подтягивая живот. На вдохе прогнитесь.
* Зачем: улучшает подвижность позвоночника и мягко тонизирует мышцы кора.
* Повторы: 10-12 раз.
3. Отжимания с колен (упрощенная версия)
* Исходное положение: упор на колени и ладони.
* Выполнение: держите спину прямой, на вдохе согните локти и опустите корпус, на выдохе — вернитесь.
* Зачем: включает грудные мышцы и трицепс, готовит к ношению ребенка на руках.
* Повторы: 8-10 раз.
4. Микро-приседания у стены
* Исходное положение: спиной к стене.
* Выполнение: медленно опуститесь вниз на 30-40 градусов (это не глубокий присед!) и так же медленно поднимитесь.
* Зачем: безопасно укрепляет ноги и ягодицы.
* Повторы: 12-15 раз.
🔹 Заминка (2-3 минуты)
* Легкая растяжка: всех проработанных мышц.
* Глубокое спокойное дыхание.
---
Важно от меня, как от тренера: 🏆
* Слушайте свое тело! Если чувствуете дискомфорт — отдохните.
* Качество движений важнее скорости.
* Регулярность (3 раза в неделю) даст больший эффект, чем редкие интенсивные тренировки.
Эта тренировка — ваш первый и очень важный шаг. Вы не просто качаете мышцы, вы возвращаете себе силы, энергию и любовь к своему телу. 💪
Напишите в комментариях, попробовали? Как себя чувствуете? И какие темы для следующих тренировок вас интересуют? (Восстановление пресса? Упражнения с малышом на руках?). Жду ваши отзывы! 👇
Ваша,
Ира, «Фитнес-мама в тонусе»
2 минуты
13 октября 2025