1 подписчик
Гиперэкстензия: горизонтальная и вертикальная.
Гиперэкстензия - упражнение с разгибанием туловища, укрепляющее мышцы поясницы, ягодиц и кора. Гиперэкстензия выполняется на горизонтальной или вертикальной скамье. Это тазово-доминантное упражнение для развития силы ягодичных мышц. Мышцы спины не работают динамически, а лишь удерживают и фиксируют безопасное положение спины.
На горизонтальной скамье корпус расположен параллельно полу. Ноги фиксируются валиками чуть выше ахилловых сухожилий, верхняя часть бедер остается свободной. Нагрузка здесь более мягкая, чем при наклонном варианте, поэтому горизонтальная гиперэкстензия особенно подходит новичкам.
На наклонной скамье угол составляет 45° и за счёт увеличенной амплитуды дает более выраженную нагрузку. Зафиксировав ноги под валиками, верхняя часть бедер должна выходить за край скамьи. Необходимо совершить медленный наклон вниз с сохранением спины в ровном положении, поднявшись плавно и без рывков до момента, пока не образуется прямая линия от плеч до пяток.
Гиперэкстензия на наклонной или горизонтальной скамье с весом подойдет тем, кто освоил базовую технику. Используется блин или гантель, которую необходимо удерживать на груди.
Разгибатели спины, что задействованы в выполнении упражнения, стабилизируют позвоночник и включаются при подъёме корпуса. Активно работают ягодицы и задняя поверхность бедра. Ноги должны быть зафиксированы, в то время как корпус двигается свободно. Начало движения - с наклона вперед, а не прогиба в спине. Конец движения - образование корпуса прямой линии с ногами.
1 минута
1 октября 2025