1 подписчик
Вот вам одна из моих программ по тренировке ног без зала, в домашних условиях.
Разминка:
- Ходьба на месте (1-2 мин)
- Приседания без веса (2×15)
- Выпады на месте (по 10 на ногу)
- Круговые движения ногами (по 10 в каждую сторону)
Основная тренировка:
1. Приседания– 4×20 (можно с паузой внизу)
2. Болгарские сплит-приседы** (ногу на диван/стул) – 3×12 на ногу
3. Выпады назад/вперед– 3×10 на ногу
4. Пистолеты (приседания на одной ноге) – 3×5 (можно держаться за опору)
5. Ягодичный мостик – 3×15
6. Подъемы на носки (для икр) – 3×20
Заминка (растяжка 5 минут)
- Наклоны к ногам сидя
- Растяжка квадрицепса (стоя, рукой тянем стопу к ягодице)
- "Бабочка" для внутренней поверхности бедер
- Для прогресса можно добавить рюкзак с книгами/бутылками воды как утяжеление.
-Частота: 2-3 раза в неделю с отдыхом между днями.
- Важно: следи за техникой – колено не должно заваливаться внутрь!
все техники представлены на фото:
Около минуты
27 сентября 2025