108 подписчиков
Физическая активность является неотъемлемым компонентом здорового образа жизни, способствуя поддержанию тонуса и улучшению общего самочувствия. Особенно приятно заниматься на свежем воздухе, ведь это не только полезно для здоровья, но и позволяет насладиться красотой природы. 🌳☀️
В данной статье мы подробно рассмотрим основные виды физической нагрузки: функциональные тренировки, стретчинг, йогу и калистенику, а также предложим эффективный комплекс упражнений для уличных занятий.
🔴Функциональные тренировки
Функциональные тренировки представляют собой комплекс упражнений, направленных на развитие базовых двигательных навыков и улучшение повседневной физической формы. Они имитируют движения, необходимые для выполнения повседневных задач, таких как поднятие, толкание, наклоны и другие.
👍 Польза:
- Повышают силу, выносливость и координацию
- Улучшают баланс и мобильность
- Способствуют сжиганию калорий и укреплению сердечно-сосудистой системы
➕Пример упражнений на улице:
- Приседания с весом собственного тела
- Отжимания от скамейки или пола
- Выпады
- Прыжки на месте или через небольшую скамейку
🔵Стретчинг
Стретчинг — это растяжка мышц и сухожилий, которая помогает улучшить гибкость и снять напряжение после активной нагрузки.
👍 Польза:
- Разглаживает мышечные узлы
- Повышает эластичность связок и сухожилий
- Уменьшает риск травм при движениях
- Способствует расслаблению и снижению стресса
➕Пример упражнений на улице:
- Наклоны вперёд к ногам в положении сидя или стоя
- Растяжка квадрицепсов и икроножных мышц с помощью удержания за пятку
- Боковые растяжки для мышц спины и бедер
🟡Йога
Йога — это система асан и дыхательных упражнений, которая способствует гармонии между телом и разумом.
👍Польза:
- Улучшает гибкость и баланс
- Укрепляет мышечный корсет
- Снижает уровень стресса, улучшает концентрацию
- Повышает качество дыхания
➕ Пример упражнений на улице:
- Поза дерева (Врикшасана) — баланс на одной ноге
- Поза кошки-корова (Марджариасана) — растяжка спины и ног
- Поза воина (Вирабхадрасана) — укрепление ног и корпуса
🔵 Калистеника
Калистеника — это стиль тренировок с использованием веса собственного тела, направленный на развитие силы и формы без специальных снарядов.
👍Польза:
- Улучшает мышечный тонус и силу
- Повышает выносливость и гибкость
- Можно тренироваться в любом месте, идеально подходит для уличных занятий
➕ Пример упражнений:
- Отжимания от земли (различные вариации)
- Подтягивания на турнике или высокой перекладине
- Приседания и выпады
- Планка
🏃♀️Комплекс упражнений для уличной тренировки
Цель: Обеспечить сбалансированную тренировку с акцентом на разные группы мышц и развитие выносливости.
1. Разминка — 5 минут (бег на месте, вращения рук и ног)
2. Приседания с весом тела — 3 подхода по 15 повторений
3. Отжимания — 3 подхода по 12–15 повторений
4. Выпады — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
5. Планка — 3 подхода по 30 секунд
6. Стретчинг — 5 минут для всех основных групп мышц
➕ Рекомендации:
- Тренируйтесь 3–4 раза в неделю
- Постепенно увеличивайте нагрузку
- Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений.
2 минуты
24 сентября