50 подписчиков
ДЫХАНИЕ ПО-НОВОМУ: ПРААНАЯМА И МЕТОД БУТЕЙКО
Дыхание — самый доступный инструмент самопомощи. Когда мы тревожимся, становимся «верхнегрудными»: вдох частый и короткий, выдох — почти исчез. Сердце бьётся быстрее, мышцы зажимаются, сон убегает. Длинный выдох включает парасимпатику («режим восстановления»), а мягкое ограничение дыхательного объёма тренирует чувствительность к CO₂ и помогает тканям лучше усваивать кислород. Отсюда и польза двух школ: пранаяма (йоговские техники) и метод Бутейко.
БАЗОВЫЙ ПРОТОКОЛ «4–6» (для всех уровней, 5–10 минут)
• Сядьте удобно, спина прямая, плечи мягкие.
• Вдох через нос на 4 счёта.
• Длинный выдох через нос/губы «трубочкой» на 6 счётов.
• 3–5 минут — как тёплая «прокладка» между делами или перед сном.
Эффект: успокаивает пульс, снижает мышечный тонус шеи/челюстей, «гасит» внутренний диалог.
ПРААНАЯМА «КОХЕРА» (КОХЕРАНТНОЕ ДЫХАНИЕ, 5 минут)
• Ритм 5 вдохов/выдохов в минуту: вдох 5 сек — выдох 5 сек.
• Ладонь на сердце — другой рукой на живот отслеживайте волну дыхания.
• Представляйте, как на выдохе сердцебиение выравнивается.
Когда: перед важным разговором, при тревоге, перед сном.
БУТЕЙКО: МЯГКОЕ СНИЖЕНИЕ ОБЪЁМА (3–7 минут)
• Дышите только носом, мелко и тихо, будто «не слышно дыхания».
• Слегка «недовдохните» и «недовыдохните», удерживая комфортный лёгкий «голод по воздуху» на уровне 2–3/10.
• Если хочется глубоко вдохнуть — вернитесь к обычному дыханию на 20–30 сек и продолжайте.
Зачем: тренирует толерантность к CO₂, убирает гипервентиляцию, уменьшает «ком» в горле, дрожь, тахикардию.
КОРОТКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ДЕНЬ
• «Пауза покоя» (30–60 сек): после обычного выдоха закройте нос, подержите паузу 5–10 сек (без дискомфорта), вдохните носом и продолжайте спокойно дышать. Повторите 3–5 раз.
• «Шёпотный выдох»: на выдохе шепчите «аааа» 6–8 сек — расслабляется гортань и грудная клетка.
• «Носовой душ» перед сном: промойте нос тёплым изотоническим раствором (0,9%) — дыхание станет тише и глубже.
РЕЦЕПТЫ ДЛЯ «ДЫШАЩЕЙ» ГРУДИ
1. Чай «Свободное дыхание»
• чабрец — 1 ч. л.
• корень алтея — 1 ч. л.
• мята — ½ ч. л.
• вода — 300 мл 90–95 °C
Настаивать 15–20 минут. Пить тёплым по 100 мл 2–3 раза/день 7–10 дней.
2. Бальзам для ингаляции (небулайзер — нельзя!)
• горячая вода в миске — 500 мл
• морская соль — ½ ч. л.
• по желанию: 1 капля мяты/эвкалипта на 1 ч. л. соли, затем в воду
Дышать паром 3–5 минут, глаза закрыть, при астме/бронхоспазме — избегать.
МИКРО-ПСИХОПРАКТИКА «ВЫДОХ — ЭТО ДОВЕРИЕ» (1 минута)
На вдохе про себя: «Я здесь». На длинном выдохе: «И мне можно расслабиться». 6–10 циклов.
КОГДА НУЖНА ОСТОРОЖНОСТЬ
Острые инфекции с высокой температурой, тяжёлая ХОБЛ, выраженная сердечная недостаточность, беременность (для техник задержек и сильного снижения объёма), панические расстройства в обострении — начинайте только с мягкого «4–6» и обсуждайте с врачом. Гипервентиляция, головокружение, онемение — признак, что вы переусердствовали: вернитесь к свободному дыханию.
Секрет прост: не заставлять дыхание, а задавать ему ритм. Длинный выдох, тихий нос, немного тепла — и тело само переключается в режим восстановления. Сейчас — 5 минут практики и глоток тёплого чая. Дышим.
2 минуты
16 октября