298 подписчиков
1⃣8⃣
📏 Примерный рацион на день/вариант/
**Завтрак**
2 яйца вкрутую + авокадо + оливки + чёрный кофе с маслом (bulletproof).
**Обед**
Куриная грудка с тушёной капустой в сливках + салат с оливковым маслом.
**Полдник**
Горсть миндаля + 30 г твёрдого сыра.
**Ужин**
Лосось на гриле + цуккини с чесноком в оливковом масле.
**Напитки**
Вода — 1,5–2 л, чай/кофе без сахара.
🔢 **Примерная калорийность**: 1400–1600 ккал
🔢 **Углеводы**: 30–50 г в день (из овощей, орехов, ягод)
🔢 **Белок**: 80–100 г
🔢 **Жиры**: 100–120 г
⚠️ Возможные побочные эффекты (и как с ними справиться).
Проблема - Причина - Решение .
🔺Усталость, головокружение («кето-грипп»): организм адаптируется к новому топливу.
Пей воду с солью (натрий), ешь бульон, добавь магний и калий.
🔺Запор: мало клетчатки и жидкости.
Ешь больше овощей, пей воду, добавь семена льна или чиа.
🔺Сухость во рту, жажда: вывод глюкозы с мочой → потеря воды.
Пей больше воды, добавь электролиты.
🔺Временное выпадение волос: стресс для организма.
Проходит через 1–2 месяца. Добавь биотин, цинк, витамины группы B
📈 Как правильно начать LCHF?
❗Поэтапно и Постепенно.
1. Постепенно снижай углеводы:
- Сначала убери сахар и мучное.
- Потом — картофель, рис, макароны.
- Через 1–2 недели — оставь только овощи и ягоды.
2. Не считай калории, но ешь до сытости.
- Главное — не голодать. Ешь, когда голоден, прекращай, когда сыт.
3. Пей достаточно воды + соль.
- 1,5–2 л воды + 1–2 ч. л. соли в день (в бульоне или воде).
4. Следи за самочувствием.
- Если чувствуешь слабость, добавь немного углеводов (например, 1/4 картофелины).
5. Не забывай про сон и стресс.
- Недостаток сна и стресс повышают кортизол → мешают похудению.
📌 Важно для женщин!
- При ПКЯ, СПКЯ, инсулинорезистентности— LCHF особенно эффективна.
- Во время критических дней — можно временно добавить немного углеводов (например, сладкий картофель, фрукты), чтобы поддержать гормоны.
- ❗При беременности и лактации — LCHF только под строгим контролем врача❗.
- При аменорее (отсутствии месячных) — не начинай LCHF без восстановления цикла. Сначала нужно нормализовать питание и вес.
🎯 Результаты
- Первые 1–2 недели: минус 2–4 кг (в основном вода и гликоген).
- Через 1–3 месяца: стабильное снижение жира — 0,5–1 кг в неделю.
- Через 6 месяцев: улучшение фигуры, кожи, энергии, настроения.
💬 Многие женщины отмечают: *«Я не голодна, не срываюсь, и, главное — не думаю о еде каждые 2 часа».
📝 Заключение
LCHF — не диета, а образ жизни, который помогает:
- перестать зависеть от сахара,
- нормализовать гормоны,
- худеть без чувства голода,
- чувствовать себя сильной и здоровой.
🔁 Главное — не превращать это в жёсткое ограничение. Слушай своё тело, ешь качественные продукты, отдыхай и будь добра к себе.
2 минуты
29 августа