298 подписчиков
1⃣7⃣
🔴Похудение на LCHF (Low Carb High Fat — низкоуглеводная высокожировая диета) — это эффективный и физиологически обоснованный подход, особенно популярный среди женщин, ищущих устойчивое снижение веса без чувства голода и срывов.
Подробный, научно-ориентированный гид по похудению на LCHF — с объяснением, как это работает, какие есть плюсы и минусы, что есть можно, а чего лучше избегать.
🥑 Что такое LCHF?
LCHF — это питание с низким содержанием углеводов, умеренным белком и высоким содержанием полезных жиров.
Цель — ПЕРЕВЕСТИ ОРГАНИЗМ В РЕЖИМ "СЖИГАНИЯ" ЖИРА вместо сахара (глюкозы).
🔬 **Физиология**:
при снижении углеводов 🔸уровень инсулина падает, 🔸печень начинает производить кетоны — альтернативное топливо из жиров. 🔺Организм переходит в состояние липолиза (жирового голодания), и начинает "сжигать" свои запасы.
✅ Преимущества LCHF для похудения (особенно у женщин).
🔹Снижение аппетита. Жиры и белки дают долгую сытость. Многие худеющие на LCHF едят 2 раза в день без чувства голода.
🔹Стабильный уровень сахара в крови. Нет скачков инсулина → меньше тяги к сладкому, меньше усталости после еды.
🔹Снижение жировых отложений, особенно на животе.🔹Низкий инсуин способствует расщеплению висцерального жира. 🔹Сохранение мышечной массы. При достаточном белке и отсутствии сильного калорийного дефицита мышцы не теряются.
🔹Улучшение гормонального фона. Особенно важно при ПКЯ, инсулинорезистентности, СПКЯ.
🔹Улучшение состояния кожи, волос, ногтей. За счёт уменьшения воспаления и стабильного питания клеток.
🍽️ Чем питаться на LCHF?
✅ Можно (и нужно!) есть:
▪️Жиры: Авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, сливочное масло, жирные сливки (33–36%), майонез без сахара.
▪️Белки: Яйца, курица, говядина, свинина, рыба (лосось, скумбрия), морепродукты
▪️Овощи с низким ГИ:Шпинат, капуста, брокколи, огурцы, помидоры, цуккини, сельдерей, перец.
▪️Молочные жиры▪️ Твёрдые сыры, натуральный йогурт без сахара, сметана (жирная).
▪️Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, кешью (умеренно), тыквенные и подсолнечные семечки ▪️Напитки: Вода, зелёный чай, кофе (без сахара), травяные отвары
❌
ИСКЛЮЧИТЬ:
🔹Сахар и сладости. 🔹Конфеты, печенье, торты, мёд, варенье, соки.
🔹Мучные изделия. Хлеб, булки, макароны, рис, крупы (кроме киноа и гречки — в очень малых дозах).
🔹Виноград, бананы, манго, изюм.
ИЗБЕГАТЬ
🔹Фрукты (в больших количествах).
🔹Ягоды (черника, малина) — можно до 100 г в день
🔹Обработанные продукты:
Салями, колбасы с сахаром, соусы (кетчуп, майонез с сахаром), йогурты с добавками.
🔹Алкоголь:
Пиво, сладкие вина, коктейли. Сухое вино — можно редко и понемногу
2 минуты
29 августа