14 подписчиков
Программа тренировок для ягодиц: делаем попу мечты
Красивые и упругие ягодицы — мечта многих девушек и парней. Добиться желаемого результата можно с помощью регулярных тренировок и правильного подхода. Представляем программу тренировок, которая поможет вам сделать ягодицы красивыми и соблазнительными.
Цель программы:
Данная программа разработана для тех, кто хочет увеличить объем ягодиц, сделать их округлыми и подтянутыми. Она рассчитана на промежуточный уровень подготовки и предполагает выполнение 3-4 тренировок в неделю.
Необходимое оборудование:
Гимнастический коврик
Гантели (опционально)
Тренажеры (желательно)
Программа тренировок:
День 1: «День ягодичного роста»
Приседания с широкой постановкой ног• 3 подхода по 15 повторений•
Держите спину прямой, опуститесь до параллели с полом.
Мертвая тяга на прямых ногах• 3 подхода по 12 повторений•
Нагрузка сосредотачивается на ягодицах и задней поверхности бедра.
Махи ногами назад с гантелью• 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу•
Стоя на четвереньках, поднимайте ногу максимально вверх.
Ягодичный мостик• 3 подхода по 15 повторений•
Лежа на спине, поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы.
Подъемы таза на лавочке• 3 подхода по 15 повторений•
Положите лопатки на лавочку, поднимайте таз вверх.
День 2: «День активного восстановления»
В этот день выполняйте низкоинтенсивные упражнения, такие как растяжка, йога или легкая кардионагрузка (ходьба, плавание).
День 3: «День активации ягодичных мышц»
Приседания с гантелями• 3 подхода по 15 повторений•
Гантели держат перед грудью или по бокам.
Выпады с гантелями• 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу•
Шаг вперед, присядьте, вернитесь в исходное положение.
«Болгарские выпады»• 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу•
Одна нога ставится на возвышенность сзади, вторая выдвигается вперед.
Наклонные махи ногами• 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу•
Наклонившись вперед, вытяните прямую ногу назад.
Суперсет: разведение ног в тренажере + сгибание ног в тренажере• 3 подхода по 15 повторений•
Разведите ноги в тренажере, затем выполните сгибание ног.
День 4: «Активный отдых»
В этот день посвятите время прогулкам на свежем воздухе, йоге или пилатесу.
Совет эксперта:
Тренируйтесь регулярно, минимум 3 раза в неделю.
Включайте кардио для улучшения кровообращения и жиросжигания.
Правильно питайтесь: добавьте в рацион белок, овощи и сложные углеводы.
Не забывайте о восстановлении: растяжка, сауна, массаж.
Сделайте свою тренировку интересной и разнообразной, слушайте свое тело и наслаждайтесь результатом!
#спорт #фитнес #новости #тренды
2 минуты
26 августа 2025