230 подписчиков
🐾 Внутренние мышцы стопы: маленькие, но влиятельные
К внутренним мышцам стопы относятся отводящая большой палец стопы (ABH), короткий сгибатель пальцев (FDB) и квадратная мышца подошвы (QP). Они стабилизируют стопу, помогают амортизировать удары, поддерживают своды и стимулируют проприорецепторы на подошве. Во время бега свод стопы ведёт себя как пружина: в момент приземления он сжимается и накапливает энергию, а при отталкивании распрямляется и отдаёт её обратно, обеспечивая до 8–17% всей механической энергии шага.
Как их тренировать?
Систематический обзор и метаанализ Zhen Wei, Ziwei Zeng, Min Liu, Lin Wang (2022, PLOS ONE) проанализировал 16 исследований (627 участников — бегуны, люди с плоскостопием и здоровые добровольцы), опубликованных с 2011 по 2021 гг. Включённые программы длились от 4 до 16 недель и использовали следующие упражнения:
🔴 SFE (Short Foot Exercise) — подтягивание головок плюсневых костей к пятке без сгибания пальцев.
🟠 Серия упражнений для стопы и голеностопа (включая SFE, разгибание пальцев, захват полотенца, баланс на одной ноге, нагрузку на плюснефаланговые суставы, подъёмы на носки и работу с эластичной лентой).
🟡 SFE с тренировкой стабильности — удержание трёх точек опоры стопы в разных положениях (сидя, стоя, в полуприседе).
🟢 SFE с разгибанием пальцев/большого пальца — комбинация короткой стопы и активного разгибания.
🔵 Упражнения с нагрузкой на межфаланговые и плюснефаланговые суставы — перекаты на переднюю часть стопы, удержание нагрузки и динамическая работа на кончиках пальцев.
Что показали результаты
✔️ Медиальный продольный свод: уменьшение опускания ладьевидной кости в среднем на 1,97 мм (95% ДИ: –3,57…–0,36; p = 0,02) и снижение индекса положения стопы на 0,69 балла (95% ДИ: –1,06…–0,32; p = 0,0003) по сравнению с контролем.
✔️ Баланс: во всех исследованиях — улучшение динамического постурального баланса (по тестам FMS, SEBT и др.).
✔️ Пациенты с плоскостопием: снижение боли, улучшение времени достижения минимальной высоты ладьевидной кости при ходьбе, повышение максимальной силы опоры средней части стопы.
Вывод исследования:
«…данный систематический обзор показал, что тренировка внутренних мышц стопы может оказывать положительное биомеханическое воздействие на медиальный продольный свод, улучшать постуральный баланс нижних конечностей и служить важным методом тренировки.»
1 минута
21 августа 2025