14 подписчиков
Поможет разбавить свой привычный тренировочный процесс, вот такой план:
Разминка: 5-10 минут кардио + динамическая растяжка (вращения суставами, махи).
A1: Жим штанги лежа (Грудь) - 3 подхода по 8-12 повторений.
A2: Тяга штанги в наклоне (Спина) - 3 подхода по 8-12 повторений.
*Отдых 60-90 секунд после А2.*
B1: Приседания со штангой (Квадрицепсы) - 3 подхода по 8-10 повторений.
B2: Румынская тяга (RDL) с гантелями/штангой (Бицепсы бедер) - 3 подхода по 10-12 повторений.
*Отдых 60-90 секунд после B2.*
C1: Жим гантелей сидя / Армейский жим (Плечи - передние/средние пучки) - 3 подхода по 10-12 повторений.
C2: Тяга гантелей в наклоне к подбородку / Разведение гантелей в наклоне (Плечи - задние пучки) - 3 подхода по 12-15 повторений.
Отдых 60 секунд после C2.
D1: Французский жим лежа (Трицепс) - 3 подхода по 10-15 повторений.
D2: Подъем гантелей на бицепс (Бицепс) - 3 подхода по 10-12 повторений.
Отдых 60 секунд после D2.
Заминка: Статическая растяжка основных групп мышц (5-10 минут).
Около минуты
16 августа 2025