⏳ План аутофагии

Ежедневно: 16/8 (питание с 13:00 до 21:00).

1 раз в неделю: 20-часовое голодание (ужин в 18:00 → обед в 14:00).

Каждые 2 недели: "Разгрузочный день" (800 ккал – только овощи + орехи).

💪 Корректировка тренировок под дефицит

Силовые: 3 раза/неделю (оставить круговые, но сократить объем на 20%).

Танцы (пн/ср): Без изменений – учитываем в калориях.

Кардио: Только низкоинтенсивное (ходьба 20 мин 2–3 раза/неделю).

Пример тренировки (День 1, дома):

Приседания (3х12) → Отжимания (3х10) → Планка (2х30 сек).

Вот оптимизированный план питания на 1270 ккал/день с учетом:

20% дефицита (без потери мышц),

2–3 приема пищи + интервальное голодание,

непереносимости глютена и лактозы,

акцента на сытость (больше клетчатки и белка).

Вот скорректированное меню на 7 дней с 100+ г белка в день (1270-1300 ккал/день), сохраняя ваши предпочтения и принципы:

📌 Основные изменения:

Добавлены белковые продукты:

Тофу (100 г = 10 г белка)

Яичные белки (3 шт = 10 г белка)

Протеин (1 мерная ложка = 25 г белка)

Конопляные семена (2 ст.л. = 10 г белка)

Оптимизированы порции бобовых и круп:

Увеличена чечевица/нут до 80-100 г

Добавлены тыквенные семечки

Сбалансированные смузи:

С протеином вместо фруктовых вариантов

🍽 Скорректированное меню на 7 дней

📌 День 1 (1280 ккал, 102 г белка)

Обед (13:00):

Гречка (40 г) + нут (80 г) + запеченная свекла (50 г)

Тофу (50 г) + льняное масло (1 ч.л.)

Ужин (18:00):

Чечевица (80 г) + огурцы (100 г)

Протеиновый смузи: миндальное молоко (100 мл) + изолят (1 мерная ложка) + семена льна (10 г)

📌 День 2 (1290 ккал, 104 г белка)

Обед (13:00):

Киноа (40 г) + фасоль (80 г) + яичные белки (3 шт)

Шпинат (50 г)

Ужин (18:00):

Чечевица (70 г) + авокадо (30 г)

Тыквенные семечки (15 г)

📌 День 3 (1270 ккал, 101 г белка)

Обед (13:00):

Гречка (50 г) + тофу (100 г) + огурцы

Конопляные семена (10 г)

Ужин (18:00):

Нут (80 г) + тушеные кабачки

Протеиновый смузи (какао + миндальное молоко)

📌 День 4 (1300 ккал, 105 г белка)

Обед (13:00):

Чечевичные котлеты (из 80 г чечевицы) + яичные белки (2 шт)

Салат из моркови

Ужин (18:00):

Фасоль (70 г) + гречка (30 г)

Тыквенные семечки (10 г)

📌 День 5 (1280 ккал, 103 г белка)

Обед (13:00):

Киноа (40 г) + нут (80 г)

Протеиновый смузи (без фруктов)

Ужин (18:00):

Чечевица (80 г) + авокадо (20 г)

Огурцы (100 г)

📌 День 6 (1290 ккал, 102 г белка)

Обед (13:00):

Гречка (50 г) + фасоль (80 г)

Конопляные семена (10 г)

Ужин (18:00):

Тофу (100 г) + тушеные овощи

Льняное масло (1 ч.л.)

📌 День 7 (1270 ккал, 101 г белка)

Обед (13:00):

Киноа (40 г) + чечевица (80 г)

Шпинат (50 г)

Ужин (18:00):

Нут (80 г) + морковь

Протеиновый смузи (миндальное молоко + изолят)

💡 Советы по адаптации:

Для разнообразия:

Чередуйте тофу/яичные белки/протеин

Используйте разные виды бобовых

Если не хватает калорий:

Добавляйте авокадо (30 г = +50 ккал)

Увеличьте орехи до 20 г

Для удобства:

Готовьте бобовые на 2-3 дня

Используйте протеин в смузи или просто с водой

Примерный расход на неделю:

Нут/чечевица/фасоль: 500-600 г

Тофу: 300 г

Яичные белки: 10 шт

Протеин: 7 мерных ложек

Семена: 100 г

2 минуты

7 июля