Советы Искусственного Интеллекта:
Чтобы снизить процент жира с 31,6% до 28% и увеличить процент мышц с 64,5% до 67%, вам нужен комплексный подход: дефицит калорий + силовые тренировки + контроль питания.
Питание (70% успеха)
🔹 Белки: 1,6–2,2 г на кг веса (сохраняют мышцы).
🔹 Жиры: 0,8–1 г/кг (гормоны, энергия).
🔹 Углеводы: Остальное (~2–3 г/кг).
🔹 Клетчатка: 25–30 г/день (овощи, отруби).
🔹 Вода: 30–40 мл/кг (ускоряет метаболизм).
Тренировки (30% успеха)
Силовые (3–4 раза в неделю)
Базовые упражнения: Приседания, становая, жим лежа, подтягивания.
Объем: 3–4 подхода × 8–12 повторений.
Прогрессия: Увеличивать вес/повторы каждые 2 недели.
Кардио (2–3 раза в неделю)
Низкоинтенсивное (ЛИСС): Ходьба, велосипед — 30–45 мин.
ВИИТ (по желанию): Спринты, табата — 10–20 мин.
Восстановление
Сон: 7–9 часов (нехватка сна → кортизол → жир).
Стресс: Медитация, прогулки (кортизол мешает жиросжиганию).
Сроки
📅 Оптимальный срок: 8–12 недель (постепенное изменение).
-1% жира в месяц (при дефиците ~300 ккал/день).
+0,5–1% мышц в месяц (при силовых + протеине).
Контроль прогресса
Взвешивание: 1 раз в неделю (утром, натощак).
Замеры: Талия, бедра, грудь — раз в 2 недели.
Фото: Раз в месяц (визуальные изменения).
Итог:
✅ 8–12 недель → жир 28%, мышцы 67%.
✅ Ключевое: Дефицит + силовые + белок + сон.
Дальше я спросила про модную оздоровительную диету. Пробовала ее перед свадьбой дочки прошлым летом, эффект был очень классный!
1. Что такое FMD?
Разработана биогеронтологом Вальтером Лонго. Это низкокалорийная (700–1100 ккал/день), низкобелковая, высокожировая диета на 5 дней, которая "обманывает" организм, запуская процессы, похожие на голодание, но без полного отказа от еды.
Пример рациона FMD:
Овощи (капуста, брокколи, шпинат – много объема, мало калорий).
Орехи/семена (источник жиров).
Минимум углеводов и белка (чтобы не активировать mTOR – путь роста клеток).
2. Как это работает?
Аутофагия: "Очистка" клеток от поврежденных компонентов (как при голодании).
Снижение IGF-1 (фактор роста, связанный со старением и риском рака).
Переключение на кетоз (как при кето, но без жесткого контроля БЖУ).
3. Плюсы для похудения и здоровья
✅ Быстрая потеря веса (до 2–3 кг за 5 дней, в основном вода + немного жира).
✅ Улучшение чувствительности к инсулину (полезно при преддиабете).
✅ Омолаживающий эффект (по исследованиям на животных, но у людей данные ограничены).
4. Опасности и минусы
❌ Экстремально низкая калорийность (600 ккал – это near-starvation!):
Сильный голод, слабость, головокружение.
Риск потери мышечной массы (если нет достаточного белка).
Замедление метаболизма при длительном применении.
❌ Не подходит для:
Беременных, людей с диабетом 1 типа, расстройствами пищевого поведения.
Спортсменов или тех, кто тренируется (не хватит энергии).
❌ Сложно соблюдать:
Постоянное чувство холода, раздражительность.
Риск срывов на вредную еду после окончания.
Прогрессия
Недели 1–3: Базовые упражнения, освоение техники.
Недели 4–6: +1 подход или + вес (гантели/рюкзак с книгами).
Недели 7–10: Суперсеты (например, приседания + отжимания без отдыха).
2 минуты
7 июля