Привет, друзья! Продолжаю учиться в Сеченовской медицинской академии и делиться материалами по диетологии, которые показались наиболее полезными, и в этот раз концентрат информации по ОМЕГА-3.

______

ОМЕГА-3: КАК ПРОВЕРИТЬ ХВАТАЕТ ЛИ В ПИТАНИИ, И ГДЕ ВЗЯТЬ?

Для чего омега-3 нужна телу? В чем профит? -

- защитная функция сердца: чем больше омега-3 в питании, тем меньше сердечно-сосудистых заболеваний (при прочих равных;

- важны для зрения: понижает риск возникновения дегенеративных заболеваний сетчатки;

- важный для адекватного функционирования нервной системы;

- противовоспалительное действие, замедляет старение тела.

В чем сложность? - Наше тело омега-3 почти не производит, поэтому кроме как из продуктов взять неоткуда, и это очень очень дефицитный в нашем современном питании компонент.

Как понять хватает в вашем питании омега-3 или нет? - Задайте себе #простой вопрос: Я ем рыбу средней или высокой жирности (4% и выше) 2 раза в неделю, в сумме 200г? Если ваш ответ Нет (а по опросам треть населения России рыбу ест реже, чем 1 раз в месяц❗️) - значит омега-3 в питании не хватает.

А нежирная рыба в зачет не идет? - Омега-3 это часть жира рыбы, поэтому чем меньше жира, тем меньше омега-3. Для сравнения:

🐟 минтай и треска (жирность 0.4 %) содержат около 150 мг омега-3 на 100г продукта;

🐟 лосось в районе 1200 мг на 100г;

🐟 скумбрия и сельдь (жирность 13%) - 1500 мг на 100г.

Минимальная суточная потребность в омега-3 - 250 мг (ЭПК + ДГК) в сутки, оптимальная - 2 000 мг. Значит, чтобы получить хотя бы минимум по омега-3, нужно есть нежирную рыбу каждый день по 100г. Такие люди редки, я за всю практику встречала всего один раз. 😊

А кроме жирной рыбы есть другие источники омега-3? - Есть.

🔸 икра красная или черная - 50г покрывает недельную потребность в омега-3 (но икра соленая, а значит если есть регулярно, будет избыток по натрию с сопутствующими отеками):

🔸 печень трески: 50г покрывает недельную потребность в омега-3, исследования по составу разных производителей - https://www.riwww.ripi-test.ru/...ayaкзотический источник - масло криля 😁.

Может омега-3 есть в растениях? - Есть, Особенно много в семенах льна, чиа и рыжика, и производных из них пастах и маслах. Сложность в том, что растения содержит другой вид омега-3 - короткоцепочечные АЛК, вместо ЭПК и ДГК, которые нужны нашему телу, поэтому заменить рыбу растения не могут. Тоже самое касается и водорослей таких как нори, спирулина и хлорелла - омега-3 есть, но тоже в форме АЛК.

Теперь самый главный вопрос:

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ДАТЬ ТЕЛУ ДОСТАТОЧНО ОМЕГА-3? - Два шага:

1. Есть рыбу средней и высокой жирности (перечислить) минимум 2 раза в неделю (или печень трески 100г в неделю) . Это база по омега-3. Кстати и по витамину D3 тоже, который в 70% случае в дефиците, писала об этом в прошлом посте про 5 критически важных микроэлементов. Плюс бонусом получаем высококачественный белок и йод.

2. Принимать капсулы с омега-3 (дозировка не более 1 000 мг в день) - лучше в концентрированной форме, чтобы не 6 капсул в день, а одна. Вариантов много, например https://apteka.ruapteka.ru/...9f3teka.ruapteka.ru/...50bteka.ruapteka.ru/...f3e только капсул? - Нет. Начинать начинать нужно с рыбы - это база, добавки питание дополняют, а не заменяют. Если в вашем питании есть оба пункта, вообще супер. 👍✅

По омега-3 вроде все.

Хорошей недели!

и ещё 7

2 минуты

16 июня