8 подписчиков
Как накачаться дома — 5 лучших упражнений без тренажёров
Хочешь накачаться, но нет доступа к залу? Дом — отличное место для начала трансформации тела. Многие думают, что без железа невозможно накачать мышцы, но это миф. Главное — правильная нагрузка, техника и постоянство. Вот 5 самых эффективных упражнений, чтобы накачаться дома.
Отжимания — база для груди и трицепсов Развивают грудные мышцы, плечи и руки. Вариации: классические, узкие (на трицепс), с наклоном (на верх груди), с хлопком. Начни с 3 подходов по 10–15 повторений и усложняй, когда станет легко.
Приседания — ноги и ягодицы в огне Без мощных ног нет сильного тела. Приседания — основа. Продвинутые варианты: плие-приседы, болгарские сплит-приседы (одна нога на диване), прыжковые.
Пресс + планка — крепкий корпус Пресс формирует силу и стабильность. Используй: скручивания, велосипед, планку (начни с 30 секунд).
Отжимания на трицепс от стула Подходит для прокачки рук и плеч. Используй стул или кровать. Медленно опускайся и поднимайся — почувствуешь с первых повторов.
Планка с поднятием руки и ноги Это усложнённая вариация планки. Поднимаешь правую руку и левую ногу, держишь, затем меняешь. Работает корпус, поясница и плечи.
Как прогрессировать:
Увеличивай количество повторов
Ставь рюкзак с книгами для веса
Усложняй форму (отжимания на одной руке, пистолетики)
Добавь паузы в нижней точке
Питание — половина успеха:
Белок (яйца, творог, мясо)
Медленные углеводы (каша, хлеб цельнозерновой)
Вода и сон — без них мышцы не растут
Вывод: Накачаться дома реально. Главное — заниматься регулярно, питаться правильно и не искать отговорки. Сделай первый шаг — начни с 15 минут в день, и ты увидишь результат уже через месяц.
Ключевые слова: накачаться дома, упражнения для массы, как накачать мышцы без зала, домашние тренировки для мужчин, упражнения с весом тела
1 минута
3 июня