18 подписчиков
Мужской успех начинается с тела: 5 шагов к идеальной форме
Хотите прокачать тело, но не знаете, с чего начать? Не нужны изнуряющие диеты или 24/7 в зале. Главное — системный подход.
---
. Шаг 1. Четкая цель вместо абстрактных «хочу подкачаться»
— «Похудеть на 8 кг за 3 месяца».
— «Подтянуть 20 подтягиваний через 8 недель».
Пример: Актер Крис Хемсворт перед съемками в «Торе» ставил микроцели — например, увеличить вес на штанге на 5% каждые 2 недели.
---
Шаг 2. План тренировок = 50% успеха
— Новичкам: 3 силовых в неделю + 2 кардио (бег, велосипед).
— Продвинутым: сплит-тренировки (грудь/спина/ноги).
Лайфхак: Замените «нет времени» на 20-минутные высокоинтенсивные тренировки (HIIT).
---
Шаг 3. Еда — ваш топливо, а не враг
— Белок: 2 г на кг веса (курица, творог, яйца).
— Углеводы: сложные (гречка, овсянка) до 16:00.
— Жиры: орехи, авокадо, рыба.
Совет: Не отказывайтесь от любимой еды — включайте ее в читмил раз в неделю.
---
Шаг 4. Восстановление > тренировки
— Сон 7-8 часов: гормон роста работает ночью.
— Растяжка после зала + массажный ролл.
Факт: Дуэйн «Скала» Джонсон спит по 9 часов, даже при съемках.
---
Шаг 5. Фиксируйте прогресс
— Фото «до и после» раз в месяц.
— Замеры объемов (талия, бицепс, грудь).
— Дневник тренировок в приложении (MyFitnessPal, Strong).
---
Важно: Тело не меняется за неделю. Но через 2 месяца вы не узнаете себя в зеркале. Как говорил Арнольд Шварценеггер: «Никаких оправданий. Просто делайте».
А какой шаг для вас самый сложный? Делитесь в комментариях — поддержу советом!
---
🔥 Если мотивирует — сохраните себе. И да, первый шаг можно сделать прямо сегодня.
1 минута
14 мая