2 подписчика
Полное руководство: сколько отдыхать после тренировки (бег, силовые, кроссфит)
Правильное восстановление – такой же важный элемент прогресса, как и сами тренировки. Но сколько конкретно нужно отдыхать после разных видов нагрузок? Разберём по шагам.
🔹 Шаг 1. Определите тип нагрузки
Отдых зависит от:
✅ Интенсивности (лёгкая/средняя/тяжёлая тренировка)
✅ Вида активности (кардио, силовая, интервальная)
✅ Ваших целей (выносливость, сила, похудение)
🔹 Шаг 2. Восстановление после бега
1. Лёгкий бег (5–10 км в комфортном темпе)
⏳ Отдых: 24–36 часов
➡ Можно делать растяжку, лёгкое плавание или велосипед на следующий день.
2. Интервальный бег/спринты
⏳ Отдых: 48 часов
➡ Сердечно-сосудистая система и мышцы получают микротравмы – нужно полное восстановление.
3. Длительный кросс (полумарафон и больше)
⏳ Отдых: 3–5 дней
➡ Добавьте массаж, миофасциальный релиз (роллер) и больше сна.
🔹 Шаг 3. Восстановление после силовых тренировок
1. Тренировка на выносливость (многоповторный режим, 15+ повторений)
⏳ Отдых мышц: 24–48 часов
➡ Можно тренировать другие группы мышц на следующий день.
2. Классическая силовая (6–12 повторений, средние веса)
⏳ Отдых: 48–72 часа для одной группы мышц
➡ Например: сегодня ноги → завтра верх тела → послезавтра снова ноги.
3. Тяжёлые силовые (1–5 повторений, 80–100% от максимума)
⏳ Отдых: 3–5 дней
➡ ЦНС (центральная нервная система) восстанавливается дольше мышц!
🔹 Шаг 4. Кроссфит/высокоинтенсивные тренировки (HIIT, Tabata)
⏳ Отдых: 48–72 часа
➡ Тело испытывает двойную нагрузку (сила + кардио), поэтому требует больше времени.
🔹 Шаг 5. Как ускорить восстановление?
Сон: 7–9 часов – без него прогресс замедляется.
Питание:
Белок (1,6–2,2 г/кг веса) – для мышц.
Углеводы – для восполнения гликогена.
Вода (40 мл/кг веса) – против забитости мышц.
Массаж и растяжка: Помогают вывести молочную кислоту.
Активное восстановление: Лёгкое плавание, йога, ходьба.
🔹 Шаг 6. Признаки недостаточного отдыха
❌ Постоянная усталость
❌ Снижение результатов
❌ Боли в суставах/связках
❌ Раздражительность, плохой сон
Если заметили эти симптомы – добавьте 2–3 дополнительных дня отдыха.
💡 Главные выводы: сколько отдыхать после тренировок
1️⃣ После лёгкого бега (5-10 км) – отдых 1-1,5 дня. Можно заменить активным восстановлением (плавание, велосипед).
2️⃣ После интервалов и спринтов – нужно 2-3 полных дня отдыха. Сердце и мышцы требуют больше времени на адаптацию.
3️⃣ После силовых тренировок
Многоповторка (15+ повторов) – 1-2 дня
Классика (6-12 повторов) – 2-3 дня
Тяжёлые подходы (1-5 повторов) – 3-5 дней
4️⃣ После кроссфита и HIIT – минимум 2 дня, идеально 3-4 дня. Эти нагрузки сильно нагружают ЦНС.
5️⃣ После марафона/соревнований – неделя полного отдыха + лёгкая активность.
🔴 Важно! Эти сроки – ориентир. Реальные потребности зависят от:
Вашего стажа тренировок
Качества сна и питания
Уровня стресса в жизни
👉 Проверяйте готовность к новой тренировке:
✔ Утром пульс в норме (не +10-15 ударов к обычному)
✔ Нет мышечной боли (только лёгкая усталость)
✔ Есть мотивация и силы
Запомните: лучше отдохнуть лишний день, чем заработать перетренированность. Ваш прогресс зависит не только от работы в зале, но и от грамотного восстановления!
Как вы определяете, что готовы к новой тренировке? Делитесь в комментариях 👇
2 минуты
5 мая 2025