1 подписчик
Спорт и здоровье
Сегодня поговорим о прокачке бицепсов. Поехали!
Существует всего пять основных упражнений, и для достижения результата достаточно будет трех. Другие упражнения могут быть добавлены для разнообразия тренировочного процесса.
Для полноценной тренировки бицепсов необходимо всего лишь штанга и пара гантелей. На самом деле, можно обойтись только штангой и выполнить одно упражнение, чтобы прокачать бицепсы. Начнем с него.
1.Подъем штанги на бицепс
Это одно из самых популярных упражнений среди новичков в тренажерных залах. Однако многие выполняют его неправильно, что не дает ожидаемого результата.
Ошибка заключается в том, что локти слишком выставлены вперед. Локти должны оставаться неподвижными, как показано в видео. Это позволит сосредоточить нагрузку на бицепсах и избежать их расслабления.
Хват должен быть чуть шире плеч, не сгибайте запястья в верхней точке. В верхней позиции стоит зафиксировать движение на полсекунды. Опуская штангу, не расслабляйте руки.
Рекомендуется использовать изогнутый гриф для естественного положения запястий.
2.Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
Это упражнение также эффективно и хорошо дополняет программу тренировки рук. Угол наклона скамьи — 45°. Локти при этом должны оставаться неподвижными во время подъема.
Правильное выполнение аналогично подъему штанги. Когда локти неподвижны, нагрузка сосредоточена на двуглавой мышце.
3.Подъем гантелей «молотом»
Это упражнение акцентирует внимание на брахиалисе, который придает рукам более спортивный вид. Оно выполняется стоя, с сведенными лопатками и в естественном положении локтей.
4.Подъем гантелей на бицепс стоя
Альтернативный вариант предыдущего упражнения. Техника схожа с подъемом «молотом», однако здесь также присутствует супинация запястий.
5.Работа на бицепс-машине
Еще один вариант классического подъема. Многие предпочитают это упражнение за его эффективность и стабильную амплитуду движений. Важно зафиксировать плечи на подушке и выбрать правильную высоту сиденья.
1 минута
20 ноября 2024