30 подписчиков
С ЧЕГО НАЧАТЬ КЕТО?
Есть 3 способа перехода на кето:
1️⃣ через суточное голодание на воде💦 (самый легкий)
2️⃣ одномоментного снижения⬇️⬇️⬇️ потребления углеводов до 20-30 г в сутки
3️⃣ постепенного снижения〽️потребления углеводов до 20-30 г в сутки (самый сложный, потому что может затянуться на месяцы)
📌Первую неделю рекомендуется составить меню на 2-3 дня и дотировать их один за другим. Поверьте, разнообразие в этом периоде только мешает.🙅♀️ Вам нужно войти в устойчивый кетоз и это проще сделать, когда у вас стандартный набор продуктов.
📌Ешьте 2-3 раза в день, БЕЗ перекусов. Если без перекусов никак, то оставьте на несколько дней, затем перейдите на 3х разовое питание.
📌Начинайте принимать препараты магния💊 не менее 400 мг в сутки, а если появились запоры, то повышайте дозу до послабляющего эффекта.💩 Хорошо с этим справляется магния цитрат.
📌С каждым приемом пищи принимайте ферментные препараты даже если вы считаете, что с ЖКТ у вас проблем нет. На кето могут проявиться скрытые дефициты пищеварительной секреции. Ферменты выбирайте с желчными кислотами, например, Фестал 💊в аптеке или Superenzim💊
📌Как правило вначале, чтобы войти в кетоз, необходимо есть очень мало углеводов (5-10%), умеренное количество белка (20%) и остальное добирать жиром (70-75%).
Для тех, кто решил вести подсчеты с помощью кето-калькулятора, необходимо помнить, что считать белки, жиры и углеводы нужно всегда в граммах‼️
♻️Для кето-адаптации правила такие:
🥗🥦🥬углеводы: 20-30 г
🍖🍗🥚белок: ваша личная норма, расчитанная исходя из веса, роста, возраста, уровня физической активности. В среднем: 0.8-1.6 г белка на кг сухой массы тела (то есть вес без жира или «идеальный вес»), в зависимости от всех этих факторов.
🥓🍳🥑жир: до насыщения
♻️После адаптации:
углеводы и белок не меняются, но если есть цель похудеть, то убираем калории из жира.☝️
Есть много калькуляторов, на которых можно подсчитать ваши личные пропорции и калорийность (самый популярный из них fat secret).
📌Если чувствуете слабость, головокружение пейте несколько раз в день воду💦 с 1/4 ч.л. морской соли или соли с калием. И вообще пейте больше простой воды💦 (не менее 2-3 л в сутки).
📌Отмените тренировки🏋️ на период адаптации или снизьте до минимума. Дайте организму время перестроиться, ему очень тяжело. 😔
📌При болях в подреберье оцените тяжесть. Боли слабые, ноющие - но-шпа, ферменты.💊Если боли интенсивные, тошнота, рвота - вы начали слишком резко, организм не готов. Отступите на время, в следующий раз можно попробовать снова, но более постепенно. Проведите обследование организма с целью определения острых воспалительных состояний, требующих медикаментозной терапии.☝️
📌При головных болях и головокружении пейте соленую воду💦 или препараты калия.💊
📌Если отсутствует аппетит, то силком не ешьте, обойдитесь куриным подсоленным бульоном.
📌Если необходимо, то делайте замеры кетонов один раз в сутки ближе к вечеру. Утром делать нет смысла, поскольку часто утром они ниже, чем вечером. Постепенно и утром кетоны будут на одном уровне с вечерними. Пищевой (не терапевтический) кетоз - 1,5-3 ммоль/л.
Кетоны начинают появляться на 3-7 день. Если они так и не появились, то вам нужно исключить факторы которые этому мешают:
❌много белков
❌много углеводов или они скрытые
❌мало жиров
❌прием противодиабетических препаратов
❌молочные продукты (кроме сливочного и топленого масла)
❌консерванты в пище
#полезныйпост #кетоадаптация
2 минуты
20 октября 2024