20 подписчиков
Клетчатка и её необходимость в питании, влияние на тренировочный процесс и здоровье кишечника
Клетчатка или пищевые волокна - компоненты пищи, не перевариваемые пищевыми ферментами организма, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника.
Многие люди не уделяют должного внимания потреблению клетчатки, и часто даже не задумываются о том, из-за чего могут возникать проблемы пищеварения, постоянное чувство голода и возникать болезни кишечника.
Задача кишечника — впитать максимальное количество полезных веществ, а для этого нужна большая площадь поверхности и здоровая слизистая. Все это возможно только при потребление большого количества пищевых волокон.
Микрофлора кишечника человека представляет собой сложную экосистему, состоящую из 39 триллионов микроорганизмов, и включает в себя не только бактерии, но и археи, грибы и вирусы. Кишечная микрофлора играет важную роль в пищеварении, иммунных реакциях, выполняет разнообразные метаболические функции.
Наши бактерии динамичны – их состав и количество напрямую подвержены влияниям извне и могут ощутимо меняться (как в течение нескольких дней, так и в течение года по мере изменений сезональной еды, а также в зависимости от стиля жизни и состояния здоровья). Если питание нездоровое на протяжении очень длительного периода времени, возникают хронические болезни. Бедный и несбалансированный рацион способствует развитию самых различных болезней, включая диабет, аутизм, рак кишечника, ревматоидный артрит, псориаз.
Последние исследования также показывают негативное влияние стресса на микрофлору кишечника, любой, даже самый небольшой стресс может повлиять на работу кишечника. Многие проблемы работы кишечника у спортсменов связаны с соревновательным стрессом, и зачастую перед стартом и во время длительных гонок усвоение еды может быть частичным или отсутствовать вовсе.
Только при употреблении достаточного количества клетчатки, наш организм будет эффективно функционировать, а кишечник будет эффективно впитывать питательные вещества. Помимо сбалансированного рациона по БЖУ необходимо уделять внимание потреблению клетчатки. Нормы потребления - 25 г минимум для нетренирующегося человека и 35+ г для спортсменов. Причем чем больше человек будет тренироваться, тем выше будет необходимость в пищевых волокнах.
Продукты, которые я рекомендую, содержащие много клетчатки:
Крупы
Овсянка грубого помола
Гречка
Булгур
Фасоль
Бурый рис
Чечевица
Травы и зелень
Семена и орехи (здесь необходимо помнить о их высокой калорийности)
Овощи (в сыром виде идеально или совсем чуть обработанном)
Морковь
Свекла
Брокколи
Огурцы
Продукты из цельнозерновой муки
2 минуты
18 октября 2024