Как справиться с тревогой: техника
Иногда тревога настолько сильна, что парализует нас и мешает мыслить адекватно. Хочется избавиться от неё, но непонятно, что делать и с чего начать.
Рассказываю про крутое упражнение — экспозицию, с помощью которого вы сможете побороть страхи и снизить уровень тревоги до зелёного уровня.
👉 Вот как это работает
Во время экспозиции мы специально сталкиваемся со своим страхом до тех пор, пока не перестанем тревожиться. Так мы показываем психике: «Всё хорошо, мы от этого не умрём» — и привыкаем к мысли, что ситуация не опасная.
Избавиться от тревоги сразу не получится, но если тренироваться каждый день не меньше 10 минут, со временем можно проработать все страхи.
Готовы? Рассказываю, что делать
✔️ Шаг первый: выберите страшную ситуацию и оцените её от 1 до 10.
Например, вы боитесь плавать на глубине. Если от одной мысли об этом дрожат коленки — ставьте 10 баллов.
✔️ Шаг второй: разделите этот страх на много мелких и поставьте баллы им.
Если вы окажетесь в море далеко от берега — будет страшно на все 10 баллов, если просто зайдёте в воду — уже на 8 баллов, а придёте на пляж — всего на 1.
✔️ Шаг третий: каждый день представляйте себя в ситуации, которая пугает. Начинайте с 1 балла и делайте упражнение, пока не станет скучно. После этого переходите к следующему страху и двигайтесь вперёд — к 10 баллам.
Думайте о том, как приходите на пляж и смотрите на воду, пока не снизится тревога, а потом идите на следующий уровень. Ваша конечная цель — представить, как плывёте один в глубоком синем море.
В страхе многие используют защитные ритуалы: скрещивают пальцы или напевают особую песенку. Старайтесь обойтись без них во время экспозиции, иначе вы только усилите тревогу и упражнение не поможет.
Когда проработаете страх в голове, попробуйте встретиться с ним в реальной жизни. Начинайте с ситуации на 1 балл и, когда она перестанет вас пугать, двигайтесь дальше — к 10.
Поезжайте на пляж и гуляйте вдоль линии берега. Стало скучно? Тогда переходите на новый уровень: идите к воде и пробуйте намочить ноги.
🐋 Раньше я боялся глубины так, что не мог заплыть дальше 20 метров от берега. Но проработал страх через экспозицию и даже получил сертификат аквалангиста! Моя новая цель — нырнуть к затонувшим кораблям.
Пишите в комментариях, что пугает вас, задавайте вопросы, а я отвечу на них.
1 минута
15 октября 2024