10 подписчиков
Полный комплекс: лучшие упражнения на все группы мышц
Хотите иметь крепкое, здоровое тело и привлекательный внешний вид? Тогда вам необходима эффективная программа тренировок, которая задействует все группы мышц. Мы предлагаем вам подборку лучших упражнений для гармоничного развития вашего тела.
Верхняя часть тела:
* Отжимания: Универсальное упражнение, которое задействует грудь, трицепсы и передние дельты. Вариации: отжимания от пола, от скамьи, с узким хватом, с широким хватом.
* Подтягивания: Ключевое упражнение для широчайших мышц спины, бицепсов и плеч. Вариации: классические подтягивания, подтягивания обратным хватом, подтягивания узким хватом.
* Жим штанги лежа: Эффективное упражнение для груди, трицепсов и передних дельт.
* Жим гантелей сидя: Отлично подходит для проработки плеч, особенно дельт.
* Тяга штанги в наклоне: Задействует широчайшие мышцы спины, бицепсы и задние дельты.
* Армейский жим: Упражнение для плеч, включает в работу трицепсы и дельты.
Нижняя часть тела:
* Приседания: Базовое упражнение, которое тренирует ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра и икры. Вариации: классические приседания, приседания со штангой, приседания с гантелями.
* Становая тяга: Еще одно базовое упражнение, которое задействует практически все мышцы тела: спину, ягодицы, бедра, бицепсы бедра, икры.
* Выпады: Упражнение для ягодиц, квадрицепсов и бицепсов бедра. Вариации: классические выпады, выпады с гантелями, выпады с шагом.
* Подъемы на носки: Упражнение для икр. Вариации: подъемы на носки стоя, сидя, с весом.
Пресс:
* Скручивания: Упражнение для верхнего пресса. Вариации: классические скручивания, скручивания на римском стуле, скручивания с гантелями.
* Планка: Статическое упражнение, которое задействует все мышцы кора, включая пресс, спину, ягодицы и бедра.
* Подъемы ног: Упражнение для нижнего пресса. Вариации: подъемы ног в висе, подъемы ног лежа на полу.
Дополнительные советы:
* Правильная техника: Очень важно выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы избежать травм.
* Прогрессивное перегружение: Чтобы мышцы росли, необходимо увеличивать нагрузку постепенно.
* Разогрев и заминка: Не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке после.
* Правильное питание: Для достижения максимального результата важно обеспечить организм необходимым количеством белка, углеводов и витаминов.
Запомните: Этот пост – не замена консультации с тренером. Прежде чем начать тренироваться, посоветуйтесь с профессионалом, который составит индивидуальную программу с учетом вашего уровня подготовки и целей.
2 минуты
25 сентября 2024