Найти в Дзене
8 подписчиков

Для составления сбалансированного рациона важно учитывать потребности организма в калориях, белках, жирах и углеводах. Так же важно учитывать количество витаминов, минералов и клетчатки. При расчете рациона для мужчины 25 лет, ростом 180 см, весом 80 кг и средней физической активностью (вечерние каждодневные прогулки, с учетом дневной работы в офисе, и(или) посещение спорт зала 2-3 раза в неделю) можно ориентироваться на следующие суточные показатели:

Калории: ~2500-2700 ккал (расчет на поддержание текущей физической формы и сохранение веса)
Белки: 120-160 г (480-640 ккал)
Жиры: 80-100 г (720-900 ккал)
Углеводы: 300-350 г (1200-1400 ккал)
Клетчатка: 30-35 г
Витамины и минералы:
Витамин A: 900 мкг
Витамин C: 90 мг
Витамин D: 15 мкг (600 МЕ)
Витамин E: 15 мг
Витамин K: 120 мкг
Кальций: 1000 мг
Железо: 8 мг
Магний: 400 мг
Калий: 3500-4700 мг
Цинк: 11 мг
Омега-3: 1.6 г

Таблицу с примерным, сбалансированным (по данной статистике кбжу) рационом на день можно найти в таблице.
Для замены продуктов на более доступные по цене в российском регионе можно рассмотреть следующие варианты:
Ягоды:
Замена: Яблоко, груша или банан. Эти фрукты также богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, но стоят дешевле, особенно в сезон.
Орехи (миндаль):
Замена: Семечки подсолнечника или тыквы. Они тоже содержат полезные жиры и витамины, но стоят меньше.
Рыба (лосось):
Замена: Сайра, скумбрия или сельдь. Эти рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, витамином D и белком, но являются более бюджетными.
Киноа:
Замена: Гречка или перловка. Эти крупы также богаты белками, магнием и клетчаткой, но гораздо дешевле и широко доступны.
С учетом этих замен рацион останется сбалансированным и полезным, но станет более доступным по стоимости.

Для тех, кто хочет сэкономить на продуктах и при этом не жертвовать качеством питания, эти замены станут отличным решением. Однако, чтобы не беспокоиться о ценах на продукты и всегда получать кэшбэк с покупок, воспользуйтесь дебетовой картой от Т-банка. Она поможет не только сохранить деньги, но и получить дополнительные бонусы за ежедневные траты.
1 минута