24 подписчика
Сильные ноги — залог успеха: Топ-8 упражнений для тренировки ног мужчин!
1. Приседания
- **Как выполнять:** Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Сгибая колени, опустите таз вниз, как будто садитесь на стул, следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. Вернитесь в исходное положение.
- **Повторения:** 12-15 раз.
2. Выпады
- **Как выполнять:** Встаньте прямо, шагните одной ногой вперед и опустите тело, сгибая оба колена (заднее колено почти касается пола). Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.
- **Повторения:** 10-12 раз на каждую ногу.
3. Жим ногами
- **Как выполнять:** Встаньте на тренажере для жима ногами, спина прижата к спинке, ноги на платформе. Согните колени и опустите платформу к себе, затем выжмите назад.
- **Повторения:** 10-15 раз.
4. Степ-апы
- **Как выполнять:** Встаньте перед скамьей или платформой. Шагните одной ногой на скамью, поднимите тело, затем опуститесь обратно.
- **Повторения:** 10-12 раз на каждую ногу.
5. Мертвые тяги
- **Как выполнять:** Встаньте, держа гантели или штангу в руках, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, вытянув спину и опуская тяжесть вдоль ног. Вернитесь в начальное положение.
- **Повторения:** 10-12 раз.
6. Подъемы на носки
- **Как выполнять:** Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки и медленно опуститесь обратно. Для усложнения можно выполнять на одной ноге.
- **Повторения:** 12-15 раз.
7. Сгибания и разгибания ног на тренажере
- **Как выполнять:** Сядьте на тренажер для сгибания или разгибания ног. Для сгибания ног поднимите тяжесть к ягодицам, для разгибания — к груди.
- **Повторения:** 12-15 раз.
8. Боковые выпады
- **Как выполнять:** Встаньте прямо, шагните одной ногой вбок, сгибая её в колене. Другая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.
- **Повторения:** 10-12 раз на каждую ногу.
Рекомендации
- Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю для достижения оптимальных результатов.
- Обязательно делайте разминку перед тренировкой и заминку после.
- Работайте над техникой выполнения каждого упражнения, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта.
Регулярные тренировки ног помогут укрепить мышцы и повысить общую выносливость и силу.
1 минута
10 августа 2024