Специфика тренировки по фазам цикла
⠀
Задержка воды 200гр - 5 л
Менструация 1-5 день цикла
⠀
Идеальное время для кардио и умеренных силовых! Тренировки по самочувствию.
⠀
С 1го по 14 день цикла ( фолликулярная фаза) есть больше углеводов и меньше жиров (25% ккал/сутки из жиров) белок 2 гр/кг. Такие рекомендации по питанию диктуются доминированием определенных гормонов! С 1 по 14 день цикла доминирует эстроген и тестостерон, повышена чувствительность к инсулину! Энергообеспечение в состоянии покоя углеводное! Энергообеспечение при физ активности за счёт жиров! Жиронакопление в эти дни снижено, метаболический статус в норме! Чувство голода понижено, уровень глюкозы стабилен, мышечный рост повышен.
⠀
14 -20 день цикла.( Ранняя лютеиновая фаза)
Идеальное время для "тяжёлых силовых" и роста мышечной массы.
Доминирует прогестерон, инсулиновая чувствительность снижается. Энергообеспечение в состоянии покоя за счёт жиров! При физической активности энергообеспечение за счёт жиров повышается!
⠀
20-31 день цикла ( поздняя лютеиновая фаза)
Метаболизм выше, температура тела выше (37), адовый голод! Инсулиновая чувствительность низкая, мышечный рост замедляется.
Что бы было комфортнее лучше добавить калорий (100-250). Можно добавить фрукты, черный шоколад. В этой фазе стараемся сократить углеводы и добавить жиров! (35-40% кк/сут из жира)
1 минута
29 июля 2024