81 подписчик
Немного о жиросжигаюших тренировках.
Не все понимают их истинное значение и считают, что с их помощью можно как-то похудеть или сжечь жир на боках.
Действительно на низкоинтесивных длительных тренировках (на низком пульсе, в разговорном темпе) в качестве энергии используются в большей степени жиры и в меньшей степени углеводы.
И наоборот на тренировках высоко интенсивных энергия образуется в основном из углеводов.
Но не стоит думать, что если вы будете бегать долго и медленно, то вы сожжете килограммы жира. За один час бега сжигается 500-700 ккал, это 55-77 г жира (1 г жира = 9 ккал). На велосипеде еще меньше. Но человек не умеет бегать чисто на жирах, часть энергии все равно поступает из углеводов, а значит жиров будет сжигаться еще меньше, примерно 25-40 г. Это пара круассанов или два бутерброда с маслом и сыром, которые вы съедите и не заметите.
Чтобы убрать жир и похудеть в первую очередь надо скорректировать питание. Задача же жиросжигающих тренировок - это не сжечь жир в целях похудения, а научить организм использовать жиры в качестве топлива для выработки энергии.
Да, это тоже надо тренировать, так как хотя жиры и являются более емким источником энергии, но из-за длинных молекул и более крепких связей их расщепление происходит дольше, чем расщепление гликогена (запасов углеводов в печени и мышцах). Организму проще использовать более короткие молекулы углеводов для энергии, это более доступное топливо, а он всегда идет по наиболее легкому пути. К тому же для окисления жиров обязательно нужно присутствие кислорода, поэтому этот режим энергообеспечения включается только при работе на низкой интенсивности. К примеру вы можете ходить часами, не испытывая усталости и чувства голода, но бегать часами уже не получится. И чем интенсивнее бег, тем быстрее наступает истощение.
К сожалению запасы углеводов в виде гликогена ограничены и рассчитаны на 1,5-2 часа. Запасы жиров наоборот неограничены (даже у очень худых людей), но чтобы использовать их как топливо, организму нужно приложить больше усилий. Поэтому развитый жировой метаболизм очень важен в первую очередь для людей, которые участвуют в длительных соревнованиях на низкой интенсивности, например в ультамарафонах, бреветах, гонках Ironman. Развитый жировой метаболизм позволяет много часов поддерживать достаточную интенсивность, долго не испытывать приступов голода.
Конечно на тренировках или гонках, длительностью более 2-х часов придется все равно питаться регулярно, но при развитом жировом метаболизме у вас не будет резкого западения мощности и приступов усталости на фоне падения сахара в крови. Вы сможете двигаться очень долго и быстрее устанет центральная нервная система, чем ваши мышцы.
Есть и обратная сторона развитого жирового метаболизма. При усилении механизмов окисления жиров, одновременно снижается способность организма эффективно использовать углеводы на высокой интенсивности. Это значит, что на коротких дистанциях, где энергия вырабатывается за счет углеводов, спортсмены будут проигрывать в скорости и мощности. Здесь наоборот важно умение усваивать углеводы на высокой интенсивности.
Поэтому надо хорошо понимать, что для вас важнее и какие глобальные цели вы перед собой ставите. Что хорошо для одних, будет губительным для других.
2 минуты
7 июня 2024