13 подписчиков
☘️☘️ PRO СОН ☘️☘️
⏰Почему так важно ложиться спать до 23 ...✅
Сон — это лучшее лекарство!
✅ Во сне происходит жиросжигание, обновление клеток.
✅ Во сне мы худеем, молодеем, боремся с болезнями, набираемся сил.
✅ Во время сна происходит процесс детоксикации организма. Нет сна - нет качественного детокса.
✅ Во время сна происходит образование клеток иммунитета.
📌 Биоритмы.
5.30-8.00 утра — идеальное время пробуждения. Повышается уровень кортизола (гормон бодрости). Именно кортизол нас будит. При правильной работе биоритмов мы просыпаемся полные сил и энергии.
11.00-13.00 — кортизол стабилизируется на высоком уровне, поэтому самая интенсивная умственная деятельность происходит в первой половине дня.
Дневной яркий свет способствует выработке серотонина (гормона радости и удовольствия), поэтому в светлое время суток полезно бывать больше на улице. Это придаст радости и бодрости.
Обеденное время после 13.00 часто может сопровождаться сонливостью и упадком сил. Можно вздремнуть 20-30 мин., но не уходить в глубокий сон. Связанно это со снижением кортизола.
21.00-22.30 — серотонин, который мы получили в течение дня, превращается в мелатонин — гормон сна. Вы чувствуете расслабление и сонливость. Это идеальное время отхода ко сну.
Мелатонин начинает вырабатываться после 21.00 и до 1.00 -2.00 ночи, постепенно его пик снижается. Т.е ложась за полночь вы лишаете себя этого гормона молодости, иммунитета и онкопротектора.
Так же мелатонин регулирует уровень гормона лептина (отвечает за чувство сытости) и снижает уровень грелина (чувство голода), что помогает контролировать аппетит.
📌Замечено - кто поздно ложится, тот чаще переедает.
1.00-2.00 часа ночи — это время гормона роста соматотропина! Главного гормона нашей молодости, упругой кожи, сияющих глаз и подтянутого стройного тела!
Так вот, когда мы поздно ложимся спать - вся цепочка взаимодействия гормонов нарушается.
В нашем организме снижается синтез гормона роста, появляется дисбаланс в гормонах сытости и голода - лептине и грелине, снижается строительство мышечной ткани, накапливается жир, снижается белок в организме, развивается иммуннодефицит.
Постоянно высокий кортизол истощает надпочечники, приводя к хронической усталости, инсулинорезистентности, сбоям в работе щитовидной железы, к репродуктивным проблемам - снижается уровень половых гормонов.
✅ Как наладить сон
📌Не употреблять кофеин после 16.00
📌После 18.00 отказаться от интенсивных тренировок (спортзал, силовые, активное кардио). Лучше просто прогулка на свежем воздухе или лёгкое кардио
📌Плотные шторы на ночь Blackout, жалюзи, римская штора. Убрать любые источники света ночью, т к они разрушают мелатонин (электронное табло часов, телефон и т.д)
📌Убрать гаджеты за час до сна.
📌Отход ко сну в одно и то же время, не позднее 23.00. Просыпаться также желательно в одно и тоже время. Продолжительность сна не менее 7-8 часов. Если вы ложитесь после 24.00, ваш сон менее 6 часов - это сказывается на вашем эмоциональном фоне, памяти, скорости мышления, иммунитете. Увеличивается вероятность пищевых срывов. При нарушении секреции мелатонина, значительно увеличивается риск развития ожирения, сердечно-сосудистой патологии и онкологии.
📌Спать лучше в проветренном прохладном помещении. Перед сном 10 мин проветриваем спальню.
📌Перед сном принять 20-ти минутную горячую ванну(магниевые-английская соль, лаванда) или постоять под горячим душем.
✅ Ночные пробуждения могут быть связаны с гормональными дефицитами (дефицит тестостерона, дисфункцией надпочечников и скачками кортизола, вызывающие понижение сахара и гипогликемию в крови. Тогда в ужин добавляем побольше длинных углеводов (например безглютеновые крупы).
📌 Добавки для нормализации сна (допустимо их сочетание):
• Тулси чай для сна: приём чая за 1 час до сна.
• Магний глицинат от 600 мг
• Магниевое масло/лосьон на ноги (голени)
• GABA курсом 2 мес.
• Мелатонин
• Инозитол курсом до 3-6 мес.
• Глицин курсами
• Витамин С
Сон – это естественный физиологический механизм сохранения и восстановления здоровья!
3 минуты
27 мая 2024